Detox Pré-Festas: O DESAFIO

O Natal está à porta e não é por isso que teremos de renunciar à tradição e aos pratos típicos que, nesta época, fazem as delicias dos mais gulosos!

Como costumo dizer com frequência em consulta aos meus paciente: "estar de dieta não é sinónimo de estar de castigo" e por isso não temos de dizer que não às iguarias natalícias! Apenas temos de saber compensar e mantermos uma margem de manobra para a tentação não seja maior que a motivação, deixando-nos com aqueles quilos que não queríamos reencontrar!

Contudo... e como os estudos apontam, esta altura do ano deixa muitas vezes uma factura "pesada" de se pagar aquando do tête-à-tête com a balança. 

Em média um bom Português aumenta cerca de 3kg só nesta quadra que vai da noite da consoada à passagem de ano. Quilos estes que se arrastam e desmotivam a entrada em 2015!

Para evitar entrar em 2015 com o pé esquerdo proponho este ano tentarmos passar entre os pingos da chuva, permitindo-nos uma facadinha na dieta ("controlada") sem estragos de maior que nos façam perder as forças ou o ritmo saudável no ano que se avizinha!

E nada melhor uma semana de Detox Pré-Festas: uma dieta mais rigorosa, mas equilibrada, que nos permite manter a energia do dia-a-dia e mesmo assim perder algum peso. Esta perda vai permitir-nos aliviar o peso na consciência no hora de degustar e partilhar as tradicionais rabanadas ou quem sabe um pouco de cabrito ou o peru recheado. 

Atenção que o facto de fazermos uma dieta preparatória ou o Detox Pré-Festas não nos dá a liberdade de abusar sem limite na hora da refeição, das sobremesas, das entradas e dos aperitivos!! Atenção que quando o excesso é grande não há Detox nem milagre natalício que nos salve!

Assim sendo proteja-se, prepare-se, compense, mas não perca o controlo! 

O segredo está em provar sem exageros e manter-se alimentado durante o dia para não chegar à hora de se sentar à mesa com um apetite voraz: aí junta-se a fome com a vontade de comer e a falta de opções ou com o excesso de tentações que nos "obrigam" a perder o controlo. Tome rédeas do seu apetite e desfrute dos prazeres do convívio com quem mais gosta sem ter de pagar por isso durante todo o mês de Janeiro.

NOTA: Esta dieta por ser mais restritiva deverá ser reservada a um período limitado de tempo e não seguida a longo termo. Proponho 5-7 dias de maior rigor acompanhado de alimentos saudáveis naturais e baixos em calorias!

Esteja atento ao Instagram @nutricionistalillian e às próximas publicações em SANTA MELANCIA para acompanhar e as receitas propostas!

Veja também:
Detox Pré-Festas: DICA I

Novos Rótulos amigos do consumidor!

A partir de hoje (13 de Dezembro, 2014) entra em vigor a nova lei que regula a rotulagem alimentar que parece trazer novidades promissoras. Agora é esperar para ver o impacto que terá na melhoria da qualidade de vida e de saúde dos portugueses. 

Apesar da informação que já existe nos rótulos dos nossos alimentos ser relevante, é muitas vezes pouco completa, pouco legível e, em alguns casos, pouco visível, sem destaque ou pouco parametrizada. A partir de hoje as regras são rigorosas e parametrizam cor, tamanho e tipo de letra, assim como a área designada para esta informação.

As novas regras obrigam ainda os fabricantes a informar mais e melhor todos aqueles que se interessam pela composição dos alimentos que compram. As informações nutricionais passam a ser mais claras e legíveis para permitir aos consumidores escolhas mais fáceis e informadas, facilitando a vida aos nutricionistas mas também ao cidadão comum.

É uma realidade cada vez mais marcada e generalizada o facto de estarmos interessados sobre a alimentação e nutrição e sobre o que consumimos, pois sabemos que "somos o reflexo daquilo que comemos"! Dando resposta a este interesse e a uma população cada vez mais informada sobre a importância de uma alimentação saudável estes rótulos trazem alterações no que diz respeito à informação nutricional obrigatória, que até à data era apenas exigida nos alimentos com alegações nutricionais para a saúde como "rico em fibra" ou "fonte de vitaminas e minerais", à especificação dos óleos ou gorduras vegetais que entram na composição dos alimentos e ao destaque de substâncias potencialmente alergénicas.

Os novos rótulos serão mais completos, devem apresentar 7 elementos nutricionais por 100 gramas ou mililitros:

1. Valor energético (em kJ e em kcal)

2. Teor de lípidos

3. Teor em ácidos gordos saturados

4. Quantidade de Hidratos de carbono

5. Quantidade de açúcares

6. Quantidade de proteínas

7. Quantidade de sal

Até agora era frequente encontrármos nos rótulos nutricionais a referência ao teor em sódio, tendo o consumidor de se multiplicar por 2,5 para conhecer a quantidade efectiva de sal presente no produto. Com as novas regras passa a ser obrigatório a menção do teor em sal, um valor mais directo para quem quer avaliar sem ter de fazer contas de cabeça, facilitando comparações com as quantidades exigidas pelas recomendações da OMS (5g de sal por dia para um adulto).

As gorduras e óleos apesar de origem vegetal não são todas iguais e nem todos são benéficos para a saúde. As gorduras e óleos de origem vegetal passarão por este motivo a constar da lista de ingredientes seguidos da sua origem específica. Por exemplo o óleo de palma apresenta grandes quantidades de gorduras saturadas (apesar da sua origem vegetal) fazendo com o que o seu consumo deva ser regrado e feito com moderação. É importante que o cosumidor esteja informado e que consiga fazer as escolhas de forma mais consciente.

Os ingredientes passíveis de provocar alergias ou intolerâncias alimentares passarão a surgir em destaque para serem mais facilmente identificadas pelo consumidor. Deixará de ser uma missão de investigação minucionsa a detecção da presença de alergéneos específicos. Estas informações passarão a ser obrigatórias não só nos produtos embalados mas também em produtos vendidos a granel ou em restauração. Agora saberá o que está efectivamente a comer seja onde for!

Contudo se está à espera de ver tudo mudado a partir do dia de hoje desengane-se. Apesar de entrar em vigor já hoje, todos os alimentos que não cumpram os requisitoes exigidos por lei podem continuar a ser comercializados até os stocks serem esgotados, sendo as exigências legais apenas obrigatórias dentro de 2 anos, a partir de Dezembro, 2016.

Encontraremos apenas rótulos actualizados facultados pelos fabricantes antes dessa data se estes voluntariamente decidirem actualizar de forma antecipada as suas informações nutricionais! 

Ficaremos atentos... 

Quer ser um Nutri-Mestre?

Para quem trabalha, tal como eu, com crianças no seu dia-a-dia é importante termos ferramentas que nos ajudem a chegar mais perto dos mais novos, que nos permitam falar a mesma linguagem e partilhar os mesmos interesses. A NUTRI VENTURES (projecto do qual faço parte desde 2011-2012) veio criar esta ponte entre os profissionais e educadores! Facilitando o nosso trabalho junto das crianças ... mas mais do que isso, optimizando e melhorando os resultados conseguidos. Falo por experiência própria!

A plataforma gratuita cedida pela Nutri Ventures destinada aos Profissionais de Saúde (Nutri-Mestres) tem sido, sem dúvida, uma excelente ferramenta no meu dia-a-dia enquanto Nutricionista Clínica. Ao trabalhar com a obesidade infantil torna-se muito complicado achar a ponte de comunicação para conquistar e captar a atenção dos mais novos. Motivar a criança a adotar hábitos de alimentação mais saudáveis nas nossas consultas nem sempre é um caminho fácil a percorrer. 

Falar a mesma linguagem e ter o suporte dos seus heróis preferidos é indiscutivelmente meio caminho andado para falar a mesma linguagem dos mais novos e chegarmos a eles de forma muito mais eficaz. 

Educar torna-se mais fácil, fugindo à antiga tendência negativa e proibitiva face aos alimentos a evitar. A abordagem torna-se assim muito mais positiva e divertida. Aqui fica o meu obrigada pela excelente iniciativa.

Veja outras publicações relacionadas em:
Consultas de Nutrição com Selo Nutri Ventures
Dê FRUTA aos mais pequenos!
SANTA MELANCIA: O porquê do nome?!

O projecto NUTRI-MESTRES foi desenvolvido em Portugal, em parceria com a Direção Geral da Saúde e da Direção Geral da Educação e destina-se a todos os profissionais de educação e saúde que lidam com crinaças dos 4 aos 10 anos diariamente tais como professores, enfermeiros, médicos e (no meu caso) nutricionistas!

Tem como objectivo disponibilizar materiais educativos gratuitos, relacionados com o tema da alimentação e promoção de estilos de vida saudáveis, todos tendo por base a história e as personagens Nutri Ventures.

São exemplos destes materiais vídeos, materiais decorativos, postes, diplomas e fichas de atividade para tornar mais fáceis e divertidas as tarefas pedagógicas e de educação alimentar.

Descubra mais informações em: http://www.nutri-mestres.pt/pt

Bolo de SOPA!

Enquanto nutricionista estou sempre a dizer que existe sempre possibilidade de minimizarmos o estrago, mesmo quando a tentação é uma boa fatia de bolo!

Já tinha falado e prometido partilhar a minha receita do BOLO DE SOPA, que tanto sucesso faz cá por casa... e assim sendo, como o prometido é devido, aqui fica ela:

INGREDIENTES:

1/2 courgette média

1/2 beterraba pequena

150g de abóbora

1 maçã

1 batata doce pequena

230g de açúcar mascavado

150g de farinha refinada
200g de farinha integral

4 ovos

2 c. sopa de azeite

1-2 c. chá de canela em pó

1 c. chá de fermento em pó

MODO DE PREPARAÇÃO:

1. Comece por triturar os vegetais num robot de cozinha até obter uma pasta homogénea  e reserve.

2. À parte, misture os ovos com o açúcar e o azeite.

3. Adicione a farinha, o fermento e o azeite e volte a misturar tudo até obter uma pasta homogénea e consistente.
4. No final adicione a pasta de vegetais e misture.

5. Unte a forma anti-aderente com um pouco de azeite (utilize um pincel para o efeito) e farinha integral. Encha o recipiente com a massa obtida e leve ao forno pré-aquecido a 180º C durante cerca de 20 a 30 minutos.
Sugestão: acompanhe com um copo de bebida de amêndoa (veja receita AQUI)

A verdade é que utilizando frutas e vegetais podemos reduzir na quantidade de açúcar e farinha utilizados para o preparado. Mantendo um gosto agradável e naturalmente doce, podemos ainda melhorar a receita se optarmos por substituir o açúcar refinado por açúcar mascavado ou mel e as farinhas pelas integrais.

Utilizando canela, para além do seu sabor fantástico (como sabem sou fã número um da canela, quer seja nas dietas quer no dia a dia), ajuda a estabilizar os picos de glicémia, impedindo a rápida subida de açúcar sanguíneo, normalmente associado a compensações que recaem num apetite exagerado, especialmente por doces e hidratos de carbono numa forma geral.

Aproveite por substituir as gorduras por azeite pois, apesar de ser gordura e portanto calórica, pelo menos trata-se de uma gordura de boa qualidade com um perfil lipídico muito mais equilibrado e saudável do que as margarinas normalmente utilizadas para as tradicionais receitas de bolos.

Experimente e diga-me de sua justiça! Impossível não gostar!

Uma coisa é garantida, a balança e a sua saúde vão agradecer as alterações! Afinal é possível comer bem melhor e com todo o sabor! 

Esta receita pode ser uma óptima forma de introduzir o consumo de vegetais em crianças e adolescentes, mas também nos graúdos mais reticentes!

Uma Sr.ª SOPA!

Se está aberta a época das SOPAS e o seu mais pequeno não é fã... então tente diverti-lo com uma "Sr.ª Sopa!"

Esta senhora sopa pode perfeitamente ser um senhor caldo! Puxe pela sua imaginação e torne a refeição um momento muito mais simples e prazeiroso!

Aproveite e baptize a sua receita em conjunto com o seu filho ou filha para personificar o prato e construir uma história em torno da Sr.ª Simone ou do Sr. Miguel (acho que eles vão gostar)!

Não há quem resista! Experimente!

Pode utilizar qualquer receita que pretenda e introduzir os vegetais que muitas vezes eles rejeitam no prato. 

Opte por uma base de coloração intensa utilizando ingredientes com pigmentos fortes como beterraba, tomate, cenoura ou abóbora para uma sopa vermelha ou espinafres, couves, brócolos e ervilhas para uma sopa verde! 

No final utilize um pouco de queijo fresco batido com baixo teor em gordura (queijo quark) ou natas de soja light para desenhar uma cara sorridente e ervas aromáticas para uma cabeleira farfalhuda!

INGREDIENTES:
2 cebolas pequenas
1 dente de alho
2 courgettes
5 floretes de couve-flor
3 cenouras
2 tomates maduros
1/2 beterraba
1 batata doce pequena
1 c. sopa de azeite virgem extra
Sal q.b.
Água
Queijo fresco batido 0% matéria gorda
1 raminho de manjericão

MODO DE PREPARAÇÃO:

Lave muito bem todos os ingredientes e retire a casca das cebolas, do dente de alho, das cenouras e da batata doce.

Parta os alimentos em bocados, coloque numa panela de pressão e cubra com água.

Deixe cozer durante cerca de 10-15 minutos.

Depois de despressorizada, passe os legumes com uma varinha mágica e adicione um pouco de sal e azeite em crú.

Depois de servir desenhe uns olhos e um sorriso utilizando um pouco de queijo fresco batido. Coloque o raminho de mangerição sobre o centro dos olhos e está pronto a servir!

Comer sopa pode ser divertido para os pequenos e para os pais!

Bom apetite!

Como fazer "leite" de amêndoa?

Hoje em dia conseguimos encontrar, na maior parte dos supermercados, os chamados "leites" vegetais, que na realidade deveriam ser chamados correctamente de bebidas de origem vegetal, como é o caso da bebida de amêndoa, de aveia, de arroz entre muitas outras variedades.

NOTA: Deve chamar-se de "leite" apenas à secreção nutritiva de cor esbranquiçada e opaca produzida pelas glândulas mamárias das fêmeas dos mamíferos, produzida para alimentar os seus descendentes. Em termos comerciais e não tendo outra especificação, trata-se do produto oriundo da ordenha completa, em condições de higiene, de vaca saudáveis, bem alimentadas e descansadas. O leite de outras espécies animais deve conter o nome da espécie de que proceda (como leite de cabra, por exemplo).

Desde que provei a primeira vez e sobretudo depois de descobrir os seus benefícios fiquei fã destas bebidas. 

Daí até descobrir a receita para conseguir fazê-lo de forma caseira, económica e controlada foi um pulinho... e hoje deixo-vos uma receita prática de podermos fazê-lo em casa com os ingredientes que nós sabemos serem saudáveis, sem aditivos, conservantes ou adição de açúcares. 

A bebida de amêndoa é deliciosa, rica em vitamina E e pode ser consumida de forma isolada ou como ingrediente de diversas receitas saudáveis, que pode e deve incluir numa dieta saudável e equilibrada, como por exemplo como ingrediente de base líquida dos Sumos Detox como sugerido no livro Sumos e Águas Detox (deixa uma textura bastante cremosa), pode utilizar para preparar as papas de aveia, ou as panquecas light ou até mesmo para misturar com a grânola sem adição de açúcares.

Quem as vê nas prateleiras dos supermercados pode pensar que fazer bebida de amêndoa é um quebra cabeças, mas na realidade é bastante simples. Ora veja:

INGREDIENTES:

1 copo de amêndoas sem pele

6 copos de água

MODO DE PREPARAÇÃO:

1. Num recipiente colocar as amêndoas e 3 copos de água. Demolhar as amêndoas durante a noite ou pelo menos durante 6h para ficarem com uma textura mais suave, macia (se apertar vai poder quebrá-las facilmente com as mãos).

2. Deverá descartar a água resultante e passar as amêndoas embebidas para a liquidificadora ou outro robot de cozinha que permita triturar juntamente com os restantes 3 copos de água.

3. Triture durante 30 segundos a 1 minuto (dependendo da potencia do seu aparelho). Deverá obter uma textura homogénea e cremosa, sem porções de amêndoa inteira.

4. Passar o resultado final por um filtro vertendo para um outro recipiente.

5. Armazene num recipiente fechado e reserve no frigorífico. 

NOTA: O restante conteúdo da amêndoa pode ser reaproveitado para fazer barras de cereais caseiras ou adicionar aos cereais da manhã.

CONSERVAÇÃO:

Quando armazenar é normal que, ao fim de algum tempo, a sua bebida se separe em diferentes fases. Esta situação acontece pois, ao contrário das bebidas de amêndoa embaladas, esta receita caseira não apresenta aditivos que impossibilitem a separação de fases como o caso dos agentes emulsionantes. Neste caso terá de agitar antes de servir.

Terá a duração de cerca de 3-5 dias se refrigerado.

Dieta de Inverno: Receita I

OVOS NO FORNO

Deixo-vos com uma receita partilhada por uma querida paciente que para além de ter tido resultados fantásticos (e por isso ser um orgulho) e já estar na sua fase de manutenção, ainda me sugere excelentes dicas para partilhar com todos os que me seguem.

Uma receita útil para quem queira perder peso ou simplesmente manter o seu peso dentro dos limites saudáveis nesta altura do ano em que as saladas já não são tão bem-vindas. 

Agora, que o frio parece que veio para ficar como seria de esperar, o organismo pede-nos comidas quentes que aconcheguem... não é por nada que nesta altura os refogados, os estrugidos e estufados são mais frequentes. Se os soubermos fazer "à moda da nutricionista" podemos fugir ao excesso calórico mas a verdade é que na sua forma tradicional são, muitas vezes, cheios de gordura e hipercalóricos...

Assim sendo sugiro uma refeição quente, saudável, baixa em calorias, prática e acima de tudo muito saborosa e saciante:

Lista de Compras:
(ingredientes para 2-3 pessoas)

2 cebolas roxas ou brancas
4 dentes de alho
1 embalagem de espinafres frescos ou ultracongelados (cerca de 400g)
1 embalagem de cogumelos frescos (cerca de 300g)
6 ovos inteiros
Queijo ralado magro
Sal e pimenta q.b.
1 fio de azeite virgem extra
Ervas aromáticas "à vontade do freguês": orégãos, salsa, coentros, cebolinho ou manjericão
2 folhas de louro

Já foi às compras...? Então vamos pôr a "mão na massa"!

Modo de preparação:

1. Numa frigideira colocar 1 fio de azeite, juntamente com a cebola previamente fatiada, o louro e o alho picado.
2. Depois de alourar, adicione os cogumelos e refogue até libertar a água e deixe cozinhar.
3. Junte os espinafres à mistura, mexendo regularmente.
4. Tempere com pouco sal, pimenta e ervas a gosto.
5. Num pirex coloque o preparado resultante. Depois de feita a cama coloque os ovos por cima e o queijo ralado.
6. Leve ao forno a 180º previamente aquecido.
7. Estará pronto quando o ovo estiver com a consistência que deseja.


Bom apetite...