Tahini Home Made

TAHINI é uma pasta de sementes de sésamo frequentemente utilizada em receitas Libanesas.

Até há pouco tempo comprava feita, muito difícil de encontrar (durante muito tempo pedia para me trazerem de Paris), até que descobri que era muito mais fácil prepará-la em casa, com os ingredientes certos, do que pegar no carro para ir ao supermecado comprá-la feita.

É tão simples que e rápido que não se justifica andar a correr as capelinhas em busca do Tahini perfeito!

Assim sendo e para juntar na receita de Hummus partilhada a semana passada (AQUI) aqui fica passo a passo como preparar o seu Tahini HOME MADE

INGREDIENTES:
12-15 colheres de sopa de sementes de sésamo
Água q.b.
Sal opcional

MODO DE PREPARAÇÃO:
1. Leve as sementes de sésamo a alourar numa frigideira ou no forno, não deixando estalar.
2. Deixe arrefecer.
3. Num robot de cozinha triture as sementes tostadas até obter farinha
4. Junte água (cerca de 5 c. de sopa) pouco a pouco até obter uma pasta espessa (não deixe que fique liquida demais).
5. Pode acrescentar uma pitada de sal ao preparado.
NOTA: eu não costumo adicionar sal, fica fantástico na mesma

Depois de preparado cheire! É delicioso! Está pronto para juntar à sua pasta de grão ou para outras receitas alternativas.

Benefícios:
As sementes de sésamo, ingrediente principal desta pasta são um alimento rico em diversos minerais como manganês e cobre e ainda fonte de cálcio, magnésio, ferro, fósforo, vitamina B1, zinco e fibras alimentars.
A juntar a estes importantes nutrientes apresenta ainda duas substâncias especificas que participam activamente na redução dos valores sanguíneos de LDL ou mau-colesterol, a sesamina e a sesamolina.
A sua riqueza em vitamina E e ácidos gordos essenciais apresenta um carácter preventivo e antioxidante, ajudando desta forma a prevenir os efeitos negativos do stress e envelhecimento precoce.

Tão simples: HUMMUS

Como se sabe hoje em dia o tão mal afamado PÃO, desde que escolhido de forma criteriosa, já não é um alimento banido nas dietas de emagrecimento. Notícia maravilhosa para nós portugueses que temos este hábito tão enraizado e que infelizmente, muitas vezes, ultrapassa as medidas ou é consumido a horas inapropriadas!

Andámos durante tantos anos preocupados com o pão, que nos esquecemos que mais problemático do que este é efectivamente aquilo que o acompanha: os queijos gordos, os enchidos, a charcutarias, as manteigas os doces carregados de açúcar e por fim.... a duplicação ou triplicação de quantidades.

Enquanto vivi e estudei em Inglaterra aprendi a fazer Hummus com uma grande amiga Franco-Libanesa... fez-me descobrir novos sabores e desde então fiquei fã!
É tão simples de se fazer em casa e pode ser uma excelente alternativa para barrar o pão (escuro e rico em fibra claro está!) ou para apresentar como entrada aos nossos convidados.
Pode substituir a maionese nas saladas, pratos ou sandes e é um óptimo deep para tiras de vegetais crus como pimentos, cenouras ou pepinos: as "cruidités" como gosto de lhes chamar!

O HUMMUS basicamente é uma pasta de grão de bico, sésamo e especiarias. Tem uma textura muito cremosa e um sabor incrível! Destaca-se pelo seu teor em proteína vegetal, ferro (não hémico), vitamina C e pela riqueza em fibra. Experimente e fique fã como eu!

INGREDIENTES:

1 frasco de grão de bico (de preferência com baixo teor em sal e sem conservantes)

50ml-60ml de Tahini (pasta de sementes de sésamo - veja receita caseira AQUI)

Sumo de 1 limão

1 dente de alho

2 c. sopa de azeite virgem extra

1/2 c. de chá de sal 

1/2 c. chá de cominhos em pó

2 c. sopa de água

Fio de azeite virgem extra e paprika para decorar

MODO DE PREPARAÇÃO

1. Coloque em primeiro lugar na sua liquidificadora ou robot de cozinha o Tahini com o sumo de limão.
Nota: o Tahini é uma pasta de sementes de sésamo que pode encontrar já feita em alguns Hipermercados, no entanto é muito simples de preparar em casa: veja receita AQUI

2. Misture durante alguns segundos.

3. Junte o azeite, o alho, o sal e os cominhos e volte a triturar até obter uma textura homogénea.

4. Abra o frasco de grão de bico, escorra a água da conserva e lave os grãos em água corrente. 

6. Junte ao copo do processador e triture durante cerca de dois minutos.

NOTA: Eu costumo retirar a película do grão, um a um, antes de os juntar à mistura preparada.

7. A pasta fica normalmente bastante espessa, pouco cremosa e ainda com alguns grãos por triturar. É nesta altura que acrescento as colheres de água e volto a triturar por mais 2-3 minutos.

8. Sirva utilizando um fio de azeite virgem extra e um pouco de paprika.

NOTA: Existem muitas variantes da receita, sendo esta uma das mais simples! Poderá sempre por o seu cunho pessoal adicionando ervas aromáticas como salsa ou coentros, especiarias como pimenta preta ou pimenta cayenne! Enfim daqui em diante o céu é o limite!

Espero que gostem!

Para armazenar poderá acondicionar num recipiente fechado no frigorífico durante cerca de 1 semana.

Um beijo à minha querida amiga Carole e a toda a família Farsoun 

Este Natal ofereça SAÚDE!

Com o Natal à porta e com o tempo cada vez mais escasso para ideias natalícias originais porque não oferece aos seus amigos e familiares uma vida saudável?!


Aqui ficam algumas ideias de como oferecer mais saúde àqueles de quem mais gosta:

Detox Pré-Festas: DICA II

Para quem os dias frios não interferem com o consumo de Sumos Detox, deixo aqui algumas sugestões para prepararem nos próximos dias.

Seguindo as receitas do Livro Sumos e Águas Detox, poderão fazer qualquer uma do Capítulo do Emagrecimento, dos Antioxidantes ou dos Mineralizantes. Todos eles são compatíveis com este periodo de preparação pré-festas!

Deverá preparar cerca de 1,5L a 2,0L de sumo a consumir ao longo do dia, mantendo-o sempre refrigerado e fechado num recipiente de preferência térmico. 

Sim poderá fazer o seu sumo previamente, não tendo de acordar de madrugada e acordar toda a família para poder sobreviver ao Natal sem quilos a mais. 

Se seguir as indicações correctas de armazenamento poderá preparar o sumo na noite anterior, limitando a perda de ingredientes frágeis como algumas vitaminas e antioxidantes.

   

O sumo preparado servirá para substituir algumas refeições do seu dia, sendo que recomendo a substituição durante cerca de 3 dias do:

                                                               - Pequeno Almoço

                                                               - Meio da Manhã

                                                               - Lanches da Tarde

Ao acordar deverá susbtituiro seu pequeno almoço por 1 a 2 copos de sumo, dependendo do grau de diluição que utilizou, para ter a certeza que começa o seu dia confortável, sem fome e com energia.

Ao longo da manhã deverá ir bebericando o seu sumo de hora a hora (não passando mais de 2h sem comer, "neste caso beber"!). 

A intenção é ficar com a ideia de que está sempre a comer nunca sentindo sensação de fome.

O mesmo perfil de consumo deve ser adoptado nos lanches da tarde entre as refeições do almoço e do jantar.

As refeições principais não vão ser substituídas por sumos, mas sim feitas de forma cuidada e equilibrada, valorizando as proteínas magra e os alimentos vegetais.

Nestes dias deverá fazer um almoço ligeiro como por exemplo legumes no forno com peito de frango limão e ervas ou uma omelete de claras.

Ao jantar poderá optar por uma sopa de legumes sem batata, utilizando uma base de curgete, nabo ou chuchu, cebola e alho. 

Tenha em atenção a quantidade de sal e gordura utilizada, para conseguir tirar todo o partido dos benefícios saciantes, hidratantes e vitaminates deste prato tão típico português e que sabe tão bem nos dias mais frios. 

Nota: Aposte em ervas aromáticas e utilize sementes para enriquecer a sua sopa.

Nestes dias é importante fazer uma pequena ceia antes de ir para a cama como por exemplo um iogurte magro não açucarado e/ou gelatina sem açúcar (dependendo do seu apetite)!

Não se esqueça que ao longo do dia e da noite pode sempre apostar na sua Infusão Detox (veja receita AQUI)

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Infusão Funcional para acompanhar o seu Detox Pré-Festas

De inverno o consumo de água é negligenciado pois as temperaturas frias normalmente não combinam com bebidas frescas ou as nossas típicas Águas Detox. E muitas têm sido as pessoas que me têm detoxes mais quentinhos para os dias mais rigorosos!

Por este motivo e para acompanhar o seu primeiro dia de Detox Pré-Festas sugiro uma infusão quente funcional, que nos permita eliminar os líquidos acumulados, saciar e ainda a queimar algumas gordurinhas extra.

Para além de hidratar esta infusão pode ser uma óptima forma de se manter quente, saciada e ao mesmo tempo ter efeitos no nosso objectivo pré-natalicio: preparar o organismo para as tentações que aí vêm!

Deixo-vos a receita abaixo...

Ingredientes:
1,5L de água
Cavalinha (cerca de 2 saquetas ou 4 colheres de sopa)
1 pau de canela
2 rodelas finas de gengibre fresco


Modo de preparação:

Depois de fervida a água juntar todos o ingredientes e reserve. Se preparar de véspera (para não ter de perder tempo pela manhã) pode deixar a infusão a repousar durante a noite e levar consigo ao longo do dia num recipiente bem fechado (costumo optar por um termo se quiser manter a temperatura).

Caso tenha absolutamente de adoçar as suas infusões opte por Stevia. Na minha opinião a canela dá-lhe um falso sabor doce muito agradável fazendo com que os adoçantes ou a adição de açúcar seja necessária.

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O Natal está à porta e não é por isso que teremos de renunciar à tradição e aos pratos típicos que, nesta época, fazem as delicias dos mais gulosos!

Como costumo dizer com frequência em consulta aos meus paciente: "estar de dieta não é sinónimo de estar de castigo" e por isso não temos de dizer que não às iguarias natalícias! Apenas temos de saber compensar e mantermos uma margem de manobra para a tentação não seja maior que a motivação, deixando-nos com aqueles quilos que não queríamos reencontrar!

Contudo... e como os estudos apontam, esta altura do ano deixa muitas vezes uma factura "pesada" de se pagar aquando do tête-à-tête com a balança. 

Em média um bom Português aumenta cerca de 3kg só nesta quadra que vai da noite da consoada à passagem de ano. Quilos estes que se arrastam e desmotivam a entrada em 2015!

Para evitar entrar em 2015 com o pé esquerdo proponho este ano tentarmos passar entre os pingos da chuva, permitindo-nos uma facadinha na dieta ("controlada") sem estragos de maior que nos façam perder as forças ou o ritmo saudável no ano que se avizinha!

E nada melhor uma semana de Detox Pré-Festas: uma dieta mais rigorosa, mas equilibrada, que nos permite manter a energia do dia-a-dia e mesmo assim perder algum peso. Esta perda vai permitir-nos aliviar o peso na consciência no hora de degustar e partilhar as tradicionais rabanadas ou quem sabe um pouco de cabrito ou o peru recheado. 

Atenção que o facto de fazermos uma dieta preparatória ou o Detox Pré-Festas não nos dá a liberdade de abusar sem limite na hora da refeição, das sobremesas, das entradas e dos aperitivos!! Atenção que quando o excesso é grande não há Detox nem milagre natalício que nos salve!

Assim sendo proteja-se, prepare-se, compense, mas não perca o controlo! 

O segredo está em provar sem exageros e manter-se alimentado durante o dia para não chegar à hora de se sentar à mesa com um apetite voraz: aí junta-se a fome com a vontade de comer e a falta de opções ou com o excesso de tentações que nos "obrigam" a perder o controlo. Tome rédeas do seu apetite e desfrute dos prazeres do convívio com quem mais gosta sem ter de pagar por isso durante todo o mês de Janeiro.

NOTA: Esta dieta por ser mais restritiva deverá ser reservada a um período limitado de tempo e não seguida a longo termo. Proponho 5-7 dias de maior rigor acompanhado de alimentos saudáveis naturais e baixos em calorias!

Esteja atento ao Instagram @nutricionistalillian e às próximas publicações em SANTA MELANCIA para acompanhar e as receitas propostas!

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Novos Rótulos amigos do consumidor!

A partir de hoje (13 de Dezembro, 2014) entra em vigor a nova lei que regula a rotulagem alimentar que parece trazer novidades promissoras. Agora é esperar para ver o impacto que terá na melhoria da qualidade de vida e de saúde dos portugueses. 

Apesar da informação que já existe nos rótulos dos nossos alimentos ser relevante, é muitas vezes pouco completa, pouco legível e, em alguns casos, pouco visível, sem destaque ou pouco parametrizada. A partir de hoje as regras são rigorosas e parametrizam cor, tamanho e tipo de letra, assim como a área designada para esta informação.

As novas regras obrigam ainda os fabricantes a informar mais e melhor todos aqueles que se interessam pela composição dos alimentos que compram. As informações nutricionais passam a ser mais claras e legíveis para permitir aos consumidores escolhas mais fáceis e informadas, facilitando a vida aos nutricionistas mas também ao cidadão comum.

É uma realidade cada vez mais marcada e generalizada o facto de estarmos interessados sobre a alimentação e nutrição e sobre o que consumimos, pois sabemos que "somos o reflexo daquilo que comemos"! Dando resposta a este interesse e a uma população cada vez mais informada sobre a importância de uma alimentação saudável estes rótulos trazem alterações no que diz respeito à informação nutricional obrigatória, que até à data era apenas exigida nos alimentos com alegações nutricionais para a saúde como "rico em fibra" ou "fonte de vitaminas e minerais", à especificação dos óleos ou gorduras vegetais que entram na composição dos alimentos e ao destaque de substâncias potencialmente alergénicas.

Os novos rótulos serão mais completos, devem apresentar 7 elementos nutricionais por 100 gramas ou mililitros:

1. Valor energético (em kJ e em kcal)

2. Teor de lípidos

3. Teor em ácidos gordos saturados

4. Quantidade de Hidratos de carbono

5. Quantidade de açúcares

6. Quantidade de proteínas

7. Quantidade de sal

Até agora era frequente encontrármos nos rótulos nutricionais a referência ao teor em sódio, tendo o consumidor de se multiplicar por 2,5 para conhecer a quantidade efectiva de sal presente no produto. Com as novas regras passa a ser obrigatório a menção do teor em sal, um valor mais directo para quem quer avaliar sem ter de fazer contas de cabeça, facilitando comparações com as quantidades exigidas pelas recomendações da OMS (5g de sal por dia para um adulto).

As gorduras e óleos apesar de origem vegetal não são todas iguais e nem todos são benéficos para a saúde. As gorduras e óleos de origem vegetal passarão por este motivo a constar da lista de ingredientes seguidos da sua origem específica. Por exemplo o óleo de palma apresenta grandes quantidades de gorduras saturadas (apesar da sua origem vegetal) fazendo com o que o seu consumo deva ser regrado e feito com moderação. É importante que o cosumidor esteja informado e que consiga fazer as escolhas de forma mais consciente.

Os ingredientes passíveis de provocar alergias ou intolerâncias alimentares passarão a surgir em destaque para serem mais facilmente identificadas pelo consumidor. Deixará de ser uma missão de investigação minucionsa a detecção da presença de alergéneos específicos. Estas informações passarão a ser obrigatórias não só nos produtos embalados mas também em produtos vendidos a granel ou em restauração. Agora saberá o que está efectivamente a comer seja onde for!

Contudo se está à espera de ver tudo mudado a partir do dia de hoje desengane-se. Apesar de entrar em vigor já hoje, todos os alimentos que não cumpram os requisitoes exigidos por lei podem continuar a ser comercializados até os stocks serem esgotados, sendo as exigências legais apenas obrigatórias dentro de 2 anos, a partir de Dezembro, 2016.

Encontraremos apenas rótulos actualizados facultados pelos fabricantes antes dessa data se estes voluntariamente decidirem actualizar de forma antecipada as suas informações nutricionais! 

Ficaremos atentos...