Flores Comestíveis

O ingrediente que não pode faltar no seu prato esta primavera: FLORES

É verdade! O Inverno está no fim e a primavera já bate à porta. Com ela vem o sol, os jardins floridos, as temperaturas mais amenas e a preocupação redobrada com a silhueta que se vai fazer mostrar com as roupas mais curtas e as idas à praia.

Uma das grandes sensação desta primavera será a inclusão de FLORES COMESTÍVEIS no menu. As lindas e coloridas flores de primavera conhecidas como elemento estético alteram as paisagens e pintam a natureza de forma tão genuína, podem também ser utilizadas para confecção de pratos diferentes e muito nutritivos.

Podem fazer parte de saladas coloridas, entradas, pratos de carne ou peixe e sobremesas.

Seja em saladas coloridas ou em qualquer outra receita, as flores comestíveis fazem as maravilhas dos convidados. Estes elementos frágeis, normalmente extremamente pigmentados, de sabor delicado, são nutricionalmente muito interessantes e remotamente utilizado com utilizações terapêuticas. Ricos em néctares e pólens, repletos de minerais e vitaminas, são muito pouco calóricos, devido à sua leveza e à sua grande quantidade de água. Não podia haver melhor ingrediente para esta primavera.

Mas afinal sabe onde encontrar e como escolher as flores para a sua próxima receita? Utilizar flores na alimentação implica alguma informação prévia. Apesar de não se distinguirem pelo aspecto das espécies tradicionais para fins decorativos é fundamental saber que estas ultimas podem ser veiculo de substâncias tóxicas e potencialmente perigosas para o organismo humano, devido às substâncias utilizadas para o seu cultivo.

Em Portugal, ao contrário do se passa em países como França ou Itália, a utilização de flores comestíveis é ainda algo bastante recente e com pouca tradição. Entra agora nas nossas mesas e nas nossas confecções culinária associadas a uma nova tendência ou a modas... e quem não gosta de estar na moda?

Ainda não disponíveis em todas as superfícies comerciais conseguimos encontrar à venda em alguns supermercados biológicos especializados ou teremos de ser nós a cultiva-las em nossas casas. Existem até algumas versões muito práticas de cultivar em saco que pode encomendar online e seguir os passos. 

Tudo de origem biológica e sem aditivos...

Manteigas de FRUTOS SECOS

1 colher por dia, não imagina o bem que lhe fazia!

As manteigas de frutos secos, apesar de fazerem parte do consumo alimentar de países como Canadá ou Estados Unidos já há bastante tempo, parecem agora começar a entrar também nas rotinas e a fazerem parte das listas de compras dos Portugueses.

Como canadiana que sou, mesmo vivendo em Portugal desde muito muito jovem, a manteiga de amendoim foi algo que nunca faltou no nosso repertório alimentar e ainda hoje, comendo, faz-me viajar até aos anos 80 com o saudosismo natural de quem saboreia a infância à colherada. Impressionante como sabores e cheiros nos fazem viajar no tempo! 

A manteiga de amendoim é sem dúvida a mais conhecida, mas manteiga de amêndoa e manteiga de castanha de caju são também alguns dos exemplos que já conseguimos encontrar à venda, quer nos estabelecimentos comerciais quer por encomenda online, e que fazem a delicia de quem as adiciona a pequenos almoço ou lanches, adicionando a batidos, para barrar, untar ou até mesmo cozinhar.

Em termos nutricionais, apenas duas colheres de uma destas manteigas, são altamente energizante, ricas em proteínas de origem vegetal, em gorduras mono e polinsaturadas, benéficas e importantes para a saúde cardiovascular. Apresentam uma elevada quantidade de vitamina E, poderoso antioxidante que ajuda a reparar as células da pele e os tecidos do nosso organismo. São igualmente uma fonte natural de magnésio e potássio, bem como vitaminas importantes, essenciais para todos os processos químicos do nosso corpo.

Embora sejam ricas em calorias, este tipo de manteigas são também ricas em fibras e proteínas. Estes dois nutrientes conhecidos por promoverem a sensação de saciedade, mantém-nos longe da tentações e de comidas pouco saudáveis ou de petiscos constantes ao longo do dia. Como qualquer alimento, no equilíbrio está o benefício e por isso se não exagerar no seu consumo conseguirá tirar o proveito do seu conteúdo nutricional, mantendo um peso saudável.

Aqui fica mais uma prova de que ao contrário do que se fazia até há pouco tempo, as mentalidades começam a mudar e torna-se um hábito dar mais valor à composição nutricional dos alimentos que ao seu valor calórico: “Não vale a pena contarem calorias, contem nutrientes!”

Este é sem dúvida um ingredientes que deveremos utilizar para uma vida ativa e exigente ou um ótimo aliado pré treino para nos fornecer a energia necessária para o melhor rendimento físico possível.

Quem pretende o aumento de peso este também pode constituir um ótimo aliado, se utilizado em quantidades adequadas para o e feito.

Apesar de pouco se falar, existem pessoas com baixo peso, e que sentem muita dificuldade em engordar, mesmo tentando alimentar-se corretamente.

É contudo importante chamar à atenção que quando comprar a sua manteiga de frutos secos deverá ler atentamente os rótulos nutricionais e verificar os ingredientes utilizados para a obtenção do produto final. Muitas marcas adicionam sal, açúcar e até mesmo óleo de palma. É importante procurar o mais natural e genuíno possível. 
Fazer em casa é também uma alternativa, conseguindo controlar inteiramente os seus ingredientes e a qualidade dos mesmos. Em breve experimentarei cá em casa, parece-me bastante simples e claro, partilharei com todos.

Até lá, deixo-vos, como não podia deixar de ser, uma receita alternativa para experimentar as maravilhas destas manteigas saudáveis. Enquanto não preparo a minha própria receita caseira utilizei a marca MyProtein que dentro das que procurei me pareceu a mais equilibrada. Espero que gostem tanto quanto eu!

Aveia adormecida com manteiga de amendoim

a.k.a Overnight oats com manteiga de amendoim

INGREDIENTES:

200ml de bebida de aveia

2 c. sopa de flocos de aveia

1 c. sopa de sementes de chia

1 c. sopa de manteiga de amendoim myprotein

Para o topping:

1 c. chá de amêndoas laminadas tostadas

½ banana

Canela em pó a gosto

MODO DE PREPARAÇÃO:

Junte à bebida de origem vegetal (escolhi de aveia mas pode escolher de amêndoa, arroz ou coco) os flocos de aveia, a chia e a manteiga de amendoim. Misture os ingredientes e deixe repousar num recipiente fechado no frigorifico durante a noite.

Na manhã seguinte junte a fruta laminada, canela e as amêndoas tostadas.

Fica uma delicia por chorar por mais.

Bom apetite!!!

QUICHE: bom, mau ou vilão?

Muitas vezes as quiches podem ser confundidas com uma refeição saudável e pouco calórica. É o que costumo chamar de "lobo em pele de cordeiro". Parece realmente muito inofensivo mas na boa das verdades é uma bomba calórica.


Uma quiche tradicional leva massa folhada ou quebrada (cheia de gorduras e de má qualidade, sobretudo quando comprada pré-feita), natas, por vezes bacon, para não falar de outros ingredientes pouco recomendados para um consumo diário, muito menos para quem pretende perder peso.


O que venho propor é uma quiche "aldrabada" (claro!), onde retiramos estes ingredientes hipercalóricos, mantendo os sabores desta refeição simples, leve e prática.


Por vezes a vontade de cozinhar é pouca e uma quiche pode ser feita com antecedência e estará sempre pronta a servir, quente ou fria, como preferir. Basta ter ovos em casa e uma lista de ingredientes baixos em gorduras e calorias. Com eles poderá fazer uma quiche no forno, com os sabores que mais aprecia. Perfeito para quem deseja perder uns quilinhos ou simplesmente manter uma dieta saudável e um peso estável.


Deixo uma sugestão de receita que pode fazer ao almoço como refeição principal ou a seguir à sua sopa de legumes sem batata à hora do jantar.


QUICHE VERDE ALDRABADA


INGREDIENTES

- 5-6 claras
- 2 gemas
- 1 mão cheia de espinafres (folha)
- 1 iogurte natural magro não açucarado
- leite magro q.b. (opcional)
- 3 cogumelos frescos laminados
- 1 fatia de fiambre de aves (pedir uma fatia mais grossa e cortar em pequenos cubinhos)
- 5 tomates cherry
- 2 tiras de pimento vermelho/verde/amarelo
- Sal e pimenta q.b.
- Açafrão q.b.
- Ervas aromáticas a gosto (manjericão, salsa, orégãos ou coentros)

PREPARAÇÃO

1. Parta os ovos para um recipientes, rejeitando as gemas (mantenha apenas 2 das 6 gemas ou prepare uma quiche de claras).
2. Bata os ovos com uma pitada de sal, pimenta preta e açafrão a gosto.
3. Junte os espinafres e triture com uma varinha mágica.
4. Lamine os ingredientes para rechear a sua quiche.
5. Coloque os ingredientes na forma de silicone ou forma de outro material, desde que anti-aderente e preencha com os ovos batidos.
6. Leve ao forno pré-aquecido a 180º C até ficar cozinhado.
7. Desenforme e sirva em fatias individuais.



Artigos relacionados:

Dieta de Inverno II: Tomates Recheados (AQUI)
Dieta de Inverno I: Espinafres estrelados com cogumelos no forno (AQUI)

Tão simples: GUACAMOLE

Todos sabemos que os molhos são o grande inimigo de quem quer fazer dieta ou manter um peso saudável... todos sabemos também que cada caso é um caso e ainda é possível, de forma 100% saudável, dar sabor a saladas e a pratos variados.
Para barrar o pão escuro (e rico em fibra) ou para servir como dip alegrando os petiscos vegetais que podemos ir trincando ao longo do dia (a que chamo de crudités) tenho sugerido alguns "molhos" alternativos utilizando os melhores ingredientes e sem fazer mossa na balança.

Com o sucesso da receita de Hummus (aqui) publicada o mês passado e para ter a certeza de que não fazem todos os dias a mesma coisa até se fartarem, aqui fica uma das minhas receitas preferidas.

O GUACAMOLE é uma receita já muito utilizada no nosso país, mas poucos são os que o fazem em casa com ingredientes naturais.
Compra-se já feito, embalado e aditivado quando os amigos vão lá a casa... e a juntar à festa vão uns nachos salgados de pacote.
Levanto as mãos à cabeça e rezo à minha querida Santa Melancia em busca de perdão... "Perdoai-os! Eles não sabem o que fazem...."
Segundo a maior parte da listagem de ingredientes destes ditos guacamoles, que têm tudo menos ar de saudável,  esta pasta de abacate, de abacate pouco tem.
Assim sendo aqui fica a minha receita predileta, com produtos genuínos e biológicos, adaptada da receita do meu querido amigo Petra, que tanta sabedoria tem ao misturar ingredientes e na arte de saber receber!
Tão simples que sair de casa para comprar um preparado fica automaticamente fora de questão.



INGREDIENTES:
2 peras abacate
1 cebola pequena
1 malagueta (opcional)
1 tomate pelado e sem sementes
Sumo de 1 lima ou limão
3 hastes de coentros
Sal e pimenta a gosto
NOTA: pode optar por utilizar pimenta cayenna

MODO DE PREPARAÇÃO:
1. Passando previamente o tomate por água quente, com a ajuda de uma faca, retire a pele que cobre a sua superfície e descarte as sementes. Reserve.
2. Num recipiente coloque todos os ingredientes e passe com a varinha mágica ou numa liquidificadora.

NOTA: existem muitas variantes a esta receita sendo esta apenas uma das adaptações. Pode partir daqui e torná-la pessoal ao seu gosto, juntando outras ervas ou outros ingredientes.

Não desvirtuando a receita original deixo a sugestão de não triturar os ingredientes mas sim picá-los a todos finamente. Numa taça e com a ajuda de um garfo tente uniformizar a textura até obter uma pasta suficiente homogénea. Fica ao critério de cada um, contudo, por mim juntar tudo e bater é sempre uma excelente opção para facilitar o trabalho! Mas dizem os entendidos fica sempre diferente...

Para armazenar deverá acondicionar a pasta resultante num recipiente fechado no frigorífico durante uma semana.

Espero que goste e bom apetite!!!


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Tahini Home Made

Dieta de Inverno: Receita II

Já vamos no final de Janeiro e o frio teima em não nos deixar... a ideia de comer uma salada de queijo fresco ou com lascas de atum ao natural faz-nos sentir um pequeno arrepio só de imaginar!
Nestas alturas, apesar do metabolismo estar a nosso favor e gastar umas caloriazinhas extra a fim de manter a temperatura corporal, as refeições querem-se mais quentes e de preferência perto de uma lareira bem quentinha.

Como sei que nesta altura por vezes a falta de imaginação pode ser o grande calcanhar de aquiles das dietas e da manutenção da motivação, aqui ficam mais 2 alternativas de prato e de acompanhamentos quentinhos sem termos de cair inevitavelmente nas caldeiradas, nos refogados ou nas feijoadas carregadas de enchidos!
Veja também a receita partilhada: DIETA DE INVERNO: RECEITA I

É uma receita muito simples, rápida e, acima de tudo, muito saborosa. Ideal para quem quer sabor a 100%, com poucas calorias.

É importante criar pratos diferentes, com sabores agradáveis e que possam ser apreciados por toda a família.

TOMATES RECHEADOS

INGREDIENTES:
4 tomates grandes maduros
2 c. sopa de azeite virgem extra
1/2 cebola picada
1 dente de alho picado
100g de fiambre de aves (peito de peru ou frango)
4 cogumelos frescos
1 mozzarella fresca light
folhas de manjericão
4 ovos pequenos
Sal e pimenta q.b.

MODO DE PREPARAÇÃO:
1. Pique finamente a cebola, o alho e as folhas de manjericão. Reserve separadamente. Corte em cubos pequenos os cogumelos e o fiambre de aves e reserve.
2. Corte o topo dos tomates e retire o seu conteúdo com a ajuda de uma colher. Rejeite o sumo e as sementes e pique o miolo obtido.
3. numa frigideira leve ao lume o azeite, a cebola e o alho picados. Deixe alourar e junte o fiambre de aves cortado em pequenos cubos. Deixe cozinhar e mexa.
4. Junte o conteúdo cortado do interior do tomate à mistura e mexa.
5. No final junte os cogumelos e o manjericão.
6. Tempere com um pouco de sal e pimenta a gosto.
7. Depois de tudo cozinhado, retire do lume e deixe arrefecer durante cerca de 10-15 minutos.
8. Ao refogado junte o queijo em cubos.
9. Num tabuleiro pincelado com um fio de azeite coloque os tomates e recheei até mais de meio como a mistura de fiambre e cogumelos preparada.
10. No topo de cada tomate coloque o ovo partido. Tempere com sal e pimenta q.b.
11. Leve ao forno pré-aquecido a 180ºC durante cerca de 20 minutos.
12. Estará pronto quando os ovos estiverem bem passados.
Está pronto a servir! Bom apetite.

Esta receita pode ser feita com carne picada de frango ou peru, ou com atum enlatado em água (ao natural).
Daqui em diante é puxar pela imaginação e saborear ideias light... mas tão saborosas!

Se a ideia é manter o ritmo e a tradição do prato mas acompanhar com algo diferente porque não experimenta assar os tomates no forno com ervas?
Pode faze-lo com tomates chucha ou até mesmo tomate cherry! É delicioso e para além disso com mais licopeno que um tomate fresco.


TOMATES ASSADOS

INGREDIENTES

6 Tomates grandes crus

Pimenta preta

Orégãos

Molho Inglês

Azeite q.b.

MODO DE PREPARAÇÃO:

1. Lave os tomates e faça duas pequenas incisões na pele fazendo um "X".

2. Num pirex coloque um fio de azeite e disponha os tomates preparados.

3. Tempere com um pouco de molho inglês, ervas e pimenta preta.

5. Leve ao forno a 180ºC durante 10-15 minutos.

Esta pronto a servir. Bom apetite!

Tenha a certeza que não deixa cozinhar demais. O tomate deve manter a sua forma.

BOM APETITE!!

Tahini Home Made

TAHINI é uma pasta de sementes de sésamo frequentemente utilizada em receitas Libanesas.

Até há pouco tempo comprava feita, muito difícil de encontrar (durante muito tempo pedia para me trazerem de Paris), até que descobri que era muito mais fácil prepará-la em casa, com os ingredientes certos, do que pegar no carro para ir ao supermecado comprá-la feita.

É tão simples que e rápido que não se justifica andar a correr as capelinhas em busca do Tahini perfeito!

Assim sendo e para juntar na receita de Hummus partilhada a semana passada (AQUI) aqui fica passo a passo como preparar o seu Tahini HOME MADE

INGREDIENTES:
12-15 colheres de sopa de sementes de sésamo
Água q.b.
Sal opcional

MODO DE PREPARAÇÃO:
1. Leve as sementes de sésamo a alourar numa frigideira ou no forno, não deixando estalar.
2. Deixe arrefecer.
3. Num robot de cozinha triture as sementes tostadas até obter farinha
4. Junte água (cerca de 5 c. de sopa) pouco a pouco até obter uma pasta espessa (não deixe que fique liquida demais).
5. Pode acrescentar uma pitada de sal ao preparado.
NOTA: eu não costumo adicionar sal, fica fantástico na mesma

Depois de preparado cheire! É delicioso! Está pronto para juntar à sua pasta de grão ou para outras receitas alternativas.

Benefícios:
As sementes de sésamo, ingrediente principal desta pasta são um alimento rico em diversos minerais como manganês e cobre e ainda fonte de cálcio, magnésio, ferro, fósforo, vitamina B1, zinco e fibras alimentars.
A juntar a estes importantes nutrientes apresenta ainda duas substâncias especificas que participam activamente na redução dos valores sanguíneos de LDL ou mau-colesterol, a sesamina e a sesamolina.
A sua riqueza em vitamina E e ácidos gordos essenciais apresenta um carácter preventivo e antioxidante, ajudando desta forma a prevenir os efeitos negativos do stress e envelhecimento precoce.

Tão simples: HUMMUS

Como se sabe hoje em dia o tão mal afamado PÃO, desde que escolhido de forma criteriosa, já não é um alimento banido nas dietas de emagrecimento. Notícia maravilhosa para nós portugueses que temos este hábito tão enraizado e que infelizmente, muitas vezes, ultrapassa as medidas ou é consumido a horas inapropriadas!

Andámos durante tantos anos preocupados com o pão, que nos esquecemos que mais problemático do que este é efectivamente aquilo que o acompanha: os queijos gordos, os enchidos, a charcutarias, as manteigas os doces carregados de açúcar e por fim.... a duplicação ou triplicação de quantidades.

Enquanto vivi e estudei em Inglaterra aprendi a fazer Hummus com uma grande amiga Franco-Libanesa... fez-me descobrir novos sabores e desde então fiquei fã!
É tão simples de se fazer em casa e pode ser uma excelente alternativa para barrar o pão (escuro e rico em fibra claro está!) ou para apresentar como entrada aos nossos convidados.
Pode substituir a maionese nas saladas, pratos ou sandes e é um óptimo deep para tiras de vegetais crus como pimentos, cenouras ou pepinos: as "cruidités" como gosto de lhes chamar!

O HUMMUS basicamente é uma pasta de grão de bico, sésamo e especiarias. Tem uma textura muito cremosa e um sabor incrível! Destaca-se pelo seu teor em proteína vegetal, ferro (não hémico), vitamina C e pela riqueza em fibra. Experimente e fique fã como eu!

INGREDIENTES:

1 frasco de grão de bico (de preferência com baixo teor em sal e sem conservantes)

50ml-60ml de Tahini (pasta de sementes de sésamo - veja receita caseira AQUI)

Sumo de 1 limão

1 dente de alho

2 c. sopa de azeite virgem extra

1/2 c. de chá de sal 

1/2 c. chá de cominhos em pó

2 c. sopa de água

Fio de azeite virgem extra e paprika para decorar

MODO DE PREPARAÇÃO

1. Coloque em primeiro lugar na sua liquidificadora ou robot de cozinha o Tahini com o sumo de limão.
Nota: o Tahini é uma pasta de sementes de sésamo que pode encontrar já feita em alguns Hipermercados, no entanto é muito simples de preparar em casa: veja receita AQUI

2. Misture durante alguns segundos.

3. Junte o azeite, o alho, o sal e os cominhos e volte a triturar até obter uma textura homogénea.

4. Abra o frasco de grão de bico, escorra a água da conserva e lave os grãos em água corrente. 

6. Junte ao copo do processador e triture durante cerca de dois minutos.

NOTA: Eu costumo retirar a película do grão, um a um, antes de os juntar à mistura preparada.

7. A pasta fica normalmente bastante espessa, pouco cremosa e ainda com alguns grãos por triturar. É nesta altura que acrescento as colheres de água e volto a triturar por mais 2-3 minutos.

8. Sirva utilizando um fio de azeite virgem extra e um pouco de paprika.

NOTA: Existem muitas variantes da receita, sendo esta uma das mais simples! Poderá sempre por o seu cunho pessoal adicionando ervas aromáticas como salsa ou coentros, especiarias como pimenta preta ou pimenta cayenne! Enfim daqui em diante o céu é o limite!

Espero que gostem!

Para armazenar poderá acondicionar num recipiente fechado no frigorífico durante cerca de 1 semana.

Um beijo à minha querida amiga Carole e a toda a família Farsoun