PÁSCOA: Adote a sua tradição saudável!

"Este ano os OVOS da PÁSCOA não têm de ser de chocolate!"

Todos sabemos que a tradição da páscoa dita o aumento do consumo de doces e chocolates, em especial no que diz respeito aos mais pequenos. As prateleiras dos supermercados enchem-se de amêndoas coloridas, ovos, ovinhos, coberturas de chocolate... Enfim... doses excessivas daquilo que sabe bem exactamente pelo seu excesso de açúcares, gorduras e inevitavelmente calorias.

Este ano sugiro que em vez de oferecer ovos de chocolate à criançada, opte por reconstituir o conceito fazendo ovos coloridos de uma forma muito original, saudável e que pode perfeitamente convidar à participação dos mais novos.

Vai fazer certamente o encanto dos mais novos e poderá ser um excelente programa em família para o fim de semana de páscoa que se avizinha.

Esta é uma receita que a minha querida avó Valentina fazia quando era mais nova e que adorava preparar com ela! Hoje em dia ainda fazemos todos os anos! 

É a nossa tradição de páscoa: primeiro colher as flores e folhas e depois a preparação na cozinha!

Não havia eu de me tornar numa nutricionista!

O resultado é delicioso. Experimente e partilhe com o hashtag #ovosdavalentina

INGREDIENTES

- Ovos de galinha

- Casca de cebola

- Água

- Ervas aromáticas (como salsa ou coentros)

- Pequenas flores (pequenos mal-me-queres ou outras à sua escolha)

- Meia collant de vidro

- Linha de costura

PREPARAÇÃO

Na superfície da casca do ovo coloque uma pequena flor ou uma folha ou erva aromática da sua escolha. Faça a combinação que preferir.

Cubra o ovo com meia de vidro bem presa com um fio (linha de costura) para que a meia mantenha o desenho no local e presa nas extremidades. 

De seguida, coloque a ferver numa panela a água e as cascas de cebola. Adicione os ovos cobertos com as meias de vidro e deixe cozer normalmente.

Depois de cozidos, deixe arrefecer, retire a meia e as flores e folhas. O efeito fica delicioso!

Em vez de comprar as ervas aromáticas no supermercado mais próximo, pode perfeitamente aliar a preparação da receita a uma boa caminhada ao ar livre e em família. Aproveitar o bom tempo que se faz sentir como desculpa para ir colher plantas para os ovos e incentivar a prática de actividade física! 

São pequenas alterações que fazem a diferença, porque não começa este ano?!

Desejos de uma páscoa mais saudável!

Segundas SEM CARNE!

Já ouviu falar no movimento "segundas sem carne"?


Pois bem, este é um movimento global que começou há mais de uma década nos Estados Unidos e que conta actualmente com a participação de 24 países! Em Portugal o "segundas sem carne" foi lançado em 2011, com o objectivo de reduzir o consumo de carne em 15% e ganha cada vez mais adeptos.

A juntar a este movimento surge também o documentário "cowspiracy"que andou a criar veganos pelo mundo fora nos últimos tempos. Badalado no nosso país por João Manzarra, o apresentador tornou-se um exemplo na mudança de hábitos alimentares.

Mas Mazarra não é o único, pois são várias as pessoas que decidiram mudar a sua alimentação após terem visto o documentário. O lema é pela saúde, pela protecção dos animais e sobretudo para salvar o planeta!
Não nos ficava nada mal lutarmos por algo que é nosso! E realmente não custa nada.


No entanto, não sendo radical, sei perfeitamente que uma segunda-feira em que existe um maior consumo de produtos vegetais, de alimentos ricos em fibra, vitaminas e fitonutrientes só pode fazer-nos bem!

Assim sendo porque não adopta a moda e inicia a semana da melhor maneira? De uma forma mais saudável, aproveitando a desculpa para se "redimir" das eventuais fugas ao plano que normalmente existem durante o fim de semana?


Lanço o desafio... preparem os ingredientes já para esta segunda feira! E não se esqueça... eliminar a carne não é necessariamente passar fome ou substituir a refeição por uma ervilha e uma folha de alface! Descubra alimentos diferentes e atreva-se a ser mais saudável!

Eu já comecei a semana passada e partilho as minhas refeições no instagram @nutricionistalillian

Benefícios da Água com Limão

Muitas pessoas já ouviram falar e eu própria recomendo, na minha consulta, a toma diária de 1 copo de água morna com gotas de limão em jejum.... mas sabe quais os benefícios deste hábito tão relacionado com as dietas detox?

Pois bem, este hábito diário, é exactamente aquilo que costumo dizer às minhas pacientes:

"um duche pela manhã também deve ser interno"!

Durante a noite, tal como durante o dia, acumulamos toxinas. E sim, o nosso organismo é capaz de as eliminar sozinho, através das funções de órgãos como os rins, intestinos, fígado e outros. Contudo a alimentação pode ser uma forte aliada permitindo o correcto e eficiente funcionamento destes mesmos órgãos.

De manhã sou apologista de fazermos esta "lavagem" interna que vai um pouco além dos benefícios da hidratação. Por si só este hábito já ajuda a consumirmos pelo menos mais um copo de água por dia. Hábito este que muitas vezes é negligenciado por esquecimento e falta de rotina, obrigando o nosso organismo a concentrar a urina e dificultando o trabalho natural dos órgãos responsáveis pela eliminação, neste caso em particular os nosso rins.

A água com limão em jejum ajuda a eliminar as toxinas acumuladas durante a noite, a equilibrar o pH do nosso organismo, é um diurético natural, auxilia a digestão e ajuda o funcionamento intestinal regular.
É considerado por muitos um excelente desintoxicante e um boost para o sistema imunitário. Não sendo milagroso, pode ser uma óptima alternativa para começarmos bem o nosso dia.

Para além de tudo isto ainda deixa a pele radiante muito graças à correcta lubrificação que o consumo de água por si só fornece e ao seu teor em vitamina C!

Nada melhor do que experimentar e comprovar as maravilhas desta rotina tão prática e saudável.

Flores Comestíveis

O ingrediente que não pode faltar no seu prato esta primavera: FLORES

É verdade! O Inverno está no fim e a primavera já bate à porta. Com ela vem o sol, os jardins floridos, as temperaturas mais amenas e a preocupação redobrada com a silhueta que se vai fazer mostrar com as roupas mais curtas e as idas à praia.

Uma das grandes sensação desta primavera será a inclusão de FLORES COMESTÍVEIS no menu. As lindas e coloridas flores de primavera conhecidas como elemento estético alteram as paisagens e pintam a natureza de forma tão genuína, podem também ser utilizadas para confecção de pratos diferentes e muito nutritivos.

Podem fazer parte de saladas coloridas, entradas, pratos de carne ou peixe e sobremesas.

Seja em saladas coloridas ou em qualquer outra receita, as flores comestíveis fazem as maravilhas dos convidados. Estes elementos frágeis, normalmente extremamente pigmentados, de sabor delicado, são nutricionalmente muito interessantes e remotamente utilizado com utilizações terapêuticas. Ricos em néctares e pólens, repletos de minerais e vitaminas, são muito pouco calóricos, devido à sua leveza e à sua grande quantidade de água. Não podia haver melhor ingrediente para esta primavera.

Mas afinal sabe onde encontrar e como escolher as flores para a sua próxima receita? Utilizar flores na alimentação implica alguma informação prévia. Apesar de não se distinguirem pelo aspecto das espécies tradicionais para fins decorativos é fundamental saber que estas ultimas podem ser veiculo de substâncias tóxicas e potencialmente perigosas para o organismo humano, devido às substâncias utilizadas para o seu cultivo.

Em Portugal, ao contrário do se passa em países como França ou Itália, a utilização de flores comestíveis é ainda algo bastante recente e com pouca tradição. Entra agora nas nossas mesas e nas nossas confecções culinária associadas a uma nova tendência ou a modas... e quem não gosta de estar na moda?

Ainda não disponíveis em todas as superfícies comerciais conseguimos encontrar à venda em alguns supermercados biológicos especializados ou teremos de ser nós a cultiva-las em nossas casas. Existem até algumas versões muito práticas de cultivar em saco que pode encomendar online e seguir os passos. 

Tudo de origem biológica e sem aditivos...

Manteigas de FRUTOS SECOS

1 colher por dia, não imagina o bem que lhe fazia!

As manteigas de frutos secos, apesar de fazerem parte do consumo alimentar de países como Canadá ou Estados Unidos já há bastante tempo, parecem agora começar a entrar também nas rotinas e a fazerem parte das listas de compras dos Portugueses.

Como canadiana que sou, mesmo vivendo em Portugal desde muito muito jovem, a manteiga de amendoim foi algo que nunca faltou no nosso repertório alimentar e ainda hoje, comendo, faz-me viajar até aos anos 80 com o saudosismo natural de quem saboreia a infância à colherada. Impressionante como sabores e cheiros nos fazem viajar no tempo! 

A manteiga de amendoim é sem dúvida a mais conhecida, mas manteiga de amêndoa e manteiga de castanha de caju são também alguns dos exemplos que já conseguimos encontrar à venda, quer nos estabelecimentos comerciais quer por encomenda online, e que fazem a delicia de quem as adiciona a pequenos almoço ou lanches, adicionando a batidos, para barrar, untar ou até mesmo cozinhar.

Em termos nutricionais, apenas duas colheres de uma destas manteigas, são altamente energizante, ricas em proteínas de origem vegetal, em gorduras mono e polinsaturadas, benéficas e importantes para a saúde cardiovascular. Apresentam uma elevada quantidade de vitamina E, poderoso antioxidante que ajuda a reparar as células da pele e os tecidos do nosso organismo. São igualmente uma fonte natural de magnésio e potássio, bem como vitaminas importantes, essenciais para todos os processos químicos do nosso corpo.

Embora sejam ricas em calorias, este tipo de manteigas são também ricas em fibras e proteínas. Estes dois nutrientes conhecidos por promoverem a sensação de saciedade, mantém-nos longe da tentações e de comidas pouco saudáveis ou de petiscos constantes ao longo do dia. Como qualquer alimento, no equilíbrio está o benefício e por isso se não exagerar no seu consumo conseguirá tirar o proveito do seu conteúdo nutricional, mantendo um peso saudável.

Aqui fica mais uma prova de que ao contrário do que se fazia até há pouco tempo, as mentalidades começam a mudar e torna-se um hábito dar mais valor à composição nutricional dos alimentos que ao seu valor calórico: “Não vale a pena contarem calorias, contem nutrientes!”

Este é sem dúvida um ingredientes que deveremos utilizar para uma vida ativa e exigente ou um ótimo aliado pré treino para nos fornecer a energia necessária para o melhor rendimento físico possível.

Quem pretende o aumento de peso este também pode constituir um ótimo aliado, se utilizado em quantidades adequadas para o e feito.

Apesar de pouco se falar, existem pessoas com baixo peso, e que sentem muita dificuldade em engordar, mesmo tentando alimentar-se corretamente.

É contudo importante chamar à atenção que quando comprar a sua manteiga de frutos secos deverá ler atentamente os rótulos nutricionais e verificar os ingredientes utilizados para a obtenção do produto final. Muitas marcas adicionam sal, açúcar e até mesmo óleo de palma. É importante procurar o mais natural e genuíno possível. 
Fazer em casa é também uma alternativa, conseguindo controlar inteiramente os seus ingredientes e a qualidade dos mesmos. Em breve experimentarei cá em casa, parece-me bastante simples e claro, partilharei com todos.

Até lá, deixo-vos, como não podia deixar de ser, uma receita alternativa para experimentar as maravilhas destas manteigas saudáveis. Enquanto não preparo a minha própria receita caseira utilizei a marca MyProtein que dentro das que procurei me pareceu a mais equilibrada. Espero que gostem tanto quanto eu!

Aveia adormecida com manteiga de amendoim

a.k.a Overnight oats com manteiga de amendoim

INGREDIENTES:

200ml de bebida de aveia

2 c. sopa de flocos de aveia

1 c. sopa de sementes de chia

1 c. sopa de manteiga de amendoim myprotein

Para o topping:

1 c. chá de amêndoas laminadas tostadas

½ banana

Canela em pó a gosto

MODO DE PREPARAÇÃO:

Junte à bebida de origem vegetal (escolhi de aveia mas pode escolher de amêndoa, arroz ou coco) os flocos de aveia, a chia e a manteiga de amendoim. Misture os ingredientes e deixe repousar num recipiente fechado no frigorifico durante a noite.

Na manhã seguinte junte a fruta laminada, canela e as amêndoas tostadas.

Fica uma delicia por chorar por mais.

Bom apetite!!!

QUICHE: bom, mau ou vilão?

Muitas vezes as quiches podem ser confundidas com uma refeição saudável e pouco calórica. É o que costumo chamar de "lobo em pele de cordeiro". Parece realmente muito inofensivo mas na boa das verdades é uma bomba calórica.


Uma quiche tradicional leva massa folhada ou quebrada (cheia de gorduras e de má qualidade, sobretudo quando comprada pré-feita), natas, por vezes bacon, para não falar de outros ingredientes pouco recomendados para um consumo diário, muito menos para quem pretende perder peso.


O que venho propor é uma quiche "aldrabada" (claro!), onde retiramos estes ingredientes hipercalóricos, mantendo os sabores desta refeição simples, leve e prática.


Por vezes a vontade de cozinhar é pouca e uma quiche pode ser feita com antecedência e estará sempre pronta a servir, quente ou fria, como preferir. Basta ter ovos em casa e uma lista de ingredientes baixos em gorduras e calorias. Com eles poderá fazer uma quiche no forno, com os sabores que mais aprecia. Perfeito para quem deseja perder uns quilinhos ou simplesmente manter uma dieta saudável e um peso estável.


Deixo uma sugestão de receita que pode fazer ao almoço como refeição principal ou a seguir à sua sopa de legumes sem batata à hora do jantar.


QUICHE VERDE ALDRABADA


INGREDIENTES

- 5-6 claras
- 2 gemas
- 1 mão cheia de espinafres (folha)
- 1 iogurte natural magro não açucarado
- leite magro q.b. (opcional)
- 3 cogumelos frescos laminados
- 1 fatia de fiambre de aves (pedir uma fatia mais grossa e cortar em pequenos cubinhos)
- 5 tomates cherry
- 2 tiras de pimento vermelho/verde/amarelo
- Sal e pimenta q.b.
- Açafrão q.b.
- Ervas aromáticas a gosto (manjericão, salsa, orégãos ou coentros)

PREPARAÇÃO

1. Parta os ovos para um recipientes, rejeitando as gemas (mantenha apenas 2 das 6 gemas ou prepare uma quiche de claras).
2. Bata os ovos com uma pitada de sal, pimenta preta e açafrão a gosto.
3. Junte os espinafres e triture com uma varinha mágica.
4. Lamine os ingredientes para rechear a sua quiche.
5. Coloque os ingredientes na forma de silicone ou forma de outro material, desde que anti-aderente e preencha com os ovos batidos.
6. Leve ao forno pré-aquecido a 180º C até ficar cozinhado.
7. Desenforme e sirva em fatias individuais.



Artigos relacionados:

Dieta de Inverno II: Tomates Recheados (AQUI)
Dieta de Inverno I: Espinafres estrelados com cogumelos no forno (AQUI)

Tão simples: GUACAMOLE

Todos sabemos que os molhos são o grande inimigo de quem quer fazer dieta ou manter um peso saudável... todos sabemos também que cada caso é um caso e ainda é possível, de forma 100% saudável, dar sabor a saladas e a pratos variados.
Para barrar o pão escuro (e rico em fibra) ou para servir como dip alegrando os petiscos vegetais que podemos ir trincando ao longo do dia (a que chamo de crudités) tenho sugerido alguns "molhos" alternativos utilizando os melhores ingredientes e sem fazer mossa na balança.

Com o sucesso da receita de Hummus (aqui) publicada o mês passado e para ter a certeza de que não fazem todos os dias a mesma coisa até se fartarem, aqui fica uma das minhas receitas preferidas.

O GUACAMOLE é uma receita já muito utilizada no nosso país, mas poucos são os que o fazem em casa com ingredientes naturais.
Compra-se já feito, embalado e aditivado quando os amigos vão lá a casa... e a juntar à festa vão uns nachos salgados de pacote.
Levanto as mãos à cabeça e rezo à minha querida Santa Melancia em busca de perdão... "Perdoai-os! Eles não sabem o que fazem...."
Segundo a maior parte da listagem de ingredientes destes ditos guacamoles, que têm tudo menos ar de saudável,  esta pasta de abacate, de abacate pouco tem.
Assim sendo aqui fica a minha receita predileta, com produtos genuínos e biológicos, adaptada da receita do meu querido amigo Petra, que tanta sabedoria tem ao misturar ingredientes e na arte de saber receber!
Tão simples que sair de casa para comprar um preparado fica automaticamente fora de questão.



INGREDIENTES:
2 peras abacate
1 cebola pequena
1 malagueta (opcional)
1 tomate pelado e sem sementes
Sumo de 1 lima ou limão
3 hastes de coentros
Sal e pimenta a gosto
NOTA: pode optar por utilizar pimenta cayenna

MODO DE PREPARAÇÃO:
1. Passando previamente o tomate por água quente, com a ajuda de uma faca, retire a pele que cobre a sua superfície e descarte as sementes. Reserve.
2. Num recipiente coloque todos os ingredientes e passe com a varinha mágica ou numa liquidificadora.

NOTA: existem muitas variantes a esta receita sendo esta apenas uma das adaptações. Pode partir daqui e torná-la pessoal ao seu gosto, juntando outras ervas ou outros ingredientes.

Não desvirtuando a receita original deixo a sugestão de não triturar os ingredientes mas sim picá-los a todos finamente. Numa taça e com a ajuda de um garfo tente uniformizar a textura até obter uma pasta suficiente homogénea. Fica ao critério de cada um, contudo, por mim juntar tudo e bater é sempre uma excelente opção para facilitar o trabalho! Mas dizem os entendidos fica sempre diferente...

Para armazenar deverá acondicionar a pasta resultante num recipiente fechado no frigorífico durante uma semana.

Espero que goste e bom apetite!!!


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