Detox Pós Férias - Fase SOUPING

DIA 3 e 4: SOUPING

Depois de aceitar o desafio AQUI e dos primeiros 2 dias JUICING AQUI  seguem-se os restantes... Nestes dois dias invertemos as exigências e faremos as refeições principais mais ligeiras em que a estrela é sem duvida as sopas detox, enquanto que as restantes refeições devem ser sólidas e saciantes.

Espero que gostem e regressem à rotina saudável com todo o entusiasmo!

Assim sendo ao PEQUENO ALMOÇO podemos optar por galetes de arroz ou milho sem sal ou tostas de trigo sarraceno com um pouco de doce sem adição de açúcar (pode optar por preparar compota utilizando fruta e sementes de chia) acompanhado de café com 1 c. chá de óleo de coco (opte por óleo de coco extraído a frio e não refinado)

A MEIO DA MANHÃ

1 peça de fruta e frutos secos sem sal

ALMOÇO

Sopa Detox de Pepino e Hortelã

INGREDIENTES

3 pepinos com casca

50 ml de bebida de coco ou arroz

1 lima

1 mão cheia de hortelã

1 c. sopa de azeite virgem extra

1 dente de alho

4 talos de cebolinho

Sal dos Himalaias e pimenta preta q.b.

1 c. sopa de sementes de cânhamo

1 ovo cozido

MODO DE PREPARAÇÃO

Retire parcialmente a casca dos pepinos e as sementes do seu interior. Corte grosseiramente os pepinos e coloque os ingredientes no copo do liquidificador ou robô de cozinha, juntamente com a bebida vegetal, o alho, o sumo de lima, o azeite, a hortelã e o cebolinho já picados. Triture até obter a consistência desejada e tempere a gosto com sal e pimenta. Leve ao frigorífico durante cerca de 45 minutos para servi-la bem fresca.

Pode adornar o prato com uma folha de hortelã, sementes de cânhamo e ovo picado.

NOTA: experimente retirar a hortelã e substitui-la por manjericão. Fica uma receita igualmente interessante do ponto de vista nutricional, mas com um sabor completamente diferente.

LANCHE 1

Grão de bico crocante

INGREDIENTES

3 xícaras de grão de bico cozido al dente

3 colheres de chá de paprica doce

¾ de colher de chá de sal dos Himalayas

1 colher de sopa de óleo de côco

MODO DE PREPARAÇÃO

Deixe o grão de bico de molho durante uma noite. Na manhã seguinte transfira para uma panela. Cubra o grão de bico com água fervente e ferva por alguns minutos até ficarem al dente (de 5 a 10 minutos). Escorra e deixe esfriar. Pré aqueça o forno a 180 C. Transfira o grão de bico para uma assadeira, salpique a paprica e regue com o óleo de côco. Misture tudo para distribuir entre os grãos. Leve a assadeira ao forno pré aquecido por cerca de 1 hora.

LANCHE 2

Mousse de cacau e canela

INGREDIENTES

1 abacate

1 colher de sopa de cacau cru em pó
1 colher de chá de canela

MODO DE PREPARAÇÃO

Esmagar o abacate com o auxílio de um garfo, adicionar o cacau e a canela e mexer bem.

JANTAR

Sopa Detox Fria de Abacate e Manjericão

INGREDIENTES

1-2 pepinos

1 abacate maduro

1-2 mãos cheias de espinafres baby

½ limão

1 c. sopa de azeite virgem extra

½ cebola

3 folhas de manjericão fresco

sal dos Himalaias e pimenta preta a gosto

MODO DE PREPARAÇÃO

Retire parcialmente a casca dos pepinos e as sementes do seu interior. Corte grosseiramente os pepinos e coloque-os no liquidificador ou robô de cozinha, juntamente com o abacate, os espinafres, a cebola, o sumo do limão e o manjericão picado. Triture até obter a consistência desejada e tempere a gosto com sal e pimenta q.b.

Leve ao frigorífico durante cerca de 45 minutos para a servir bem fria. Pode adornar o prato com tomate picado ou com 1 c. chá de sementes de sésamo.

 Agora basta seguirem as indicações e motivarem-se partilhando a vossas experiências nas redes sociais utilizando os hashtags #detoxdalillian #receitasdalillian

Detox Pós Férias - Fase JUCING

Para quem pediu aqui fica o tim tim por tim tim dos meus primeiros 2 dias de Detox Pós Férias que pretendo começar a partir de segunda feira.

Não se esqueçam que este foi um detox adaptado ao meu estilo de vida e portanto pode ser inspirador para quem segue o blog mas necessitar de alguns ajustes caso tenham horários e estilos de vida diferentes dos meus. Como defendo sempre, mas nunca é demais relembrar, cada plano alimentar, mesmo os de carácter desintoxicante deve ser personalizado!

Então aqui vai.... Os primeiros 2 dias serão de JUICING DETOX e os restantes de SOUPING DETOX... basta seguirem as indicações e motivarem-se partilhando a sua experiência nas redes sociais utilizando os hashtags #detoxdalillian #receitasdalillian

Dia 1 e 2: JUICING

Estes primeiros 2 dias consistem em basear a sua dieta em Sumos Detox, garantindo 2 refeições sólidas ao almoço e jantar. Aqui os sumos são as estrelas!

O Sumo Detox preparado (cerca de 1,5l) irá substituir o PEQUENO ALMOÇO, LANCHES DA MANHÃ e MEIOS DA TARDE.

NOTA: quem precisa de complementar o pequeno almoço pode sempre acrescentar umas galetes de arroz ou milhos sem sal e/ou 1 mão cheia de frutos secos também sem sal (que pode ser substituído por manteiga de amêndoa ou amendoim.

RECEITA:

4 maças com casca

2 peras com casca

2 rodelas de gengibre fresco

2 limões médios

3-5 folhas de manjericão

6 ramos de coentros

2 c. sopa de sementes de sésamo

400ml de água fresca

MODO DE PREPARAÇÃO

Lave muito bem os ingredientes e coloque-os no copo da liquidificadora, junte cerca de 300ml de água fria e triture até obter uma mistura homogénea.

Ajuste a textura com água a gosto e sirva-o bem fresco com algumas sementes de sésamo como topping.

NOTA: a quantidade de sumo depende muito do tamanho dos alimentos e portanto se não chegar ao litro e meio prepare mais sumo para conseguir preencher a volumetria

Ao ALMOÇO E JANTAR vou optar por Saladas Detox onde incluo vegetais crus, fruta e uma fonte proteica.

Salada Detox de tofu firme com couve roxa e mirtilos

Na altura do verão adoro saladas frescas, coloridas, ricas, misturando o que de melhor há nesta época do ano: vegetais variados, fruta fresca e uma fonte alternativa de proteína de origem vegetal. O tofu firme, de sabor delicado pode ser uma excelente opção. Por vezes misturo também quinoa, sementes de cânhamo e frutos secos como cajus, amêndoas ou nozes.

INGREDIENTES

Cerca de 150g de alface frisada e rúcula

1/4 de couve roxa laminada

5 tomates cereja

¼ curgete crua

2 mãos cheias de mirtilos

2 mãos cheias de coentros frescos

50g de tofu firme

2 c. sopa de sementes de linhaça castanhas

Para temperar preparo um vinagrete de lima e limão. 

Fica delicioso, cheio de vitaminas, sabor e antioxidantes.

INGREDIENTES:

3-4 c. sopa de azeite virgem extra

Sumo de meio limão

Sumo de meia lima (pode optar por substituir por laranja ou tangerina)

Pimenta preta e sal dos Himalaias q.b.

1 c. café de Mostarda de Dijon

MODO DE PREPARAÇÃO:

Num frasco de vidro com tampa colocar todos os ingredientes e mexer vigorosamente. Está pronto a servir.

NOTA: pode misturar os ingredientes numa taça utilizando uma colher ou um garfo.

Enfim de volta... e agora?

Pois é! Segundo consta “FÉRIAS” não rima com "DIETA"!

Depois do regresso às nossas rotinas e com uma barrigada de férias (que regra geral passam sempre a correr... sempre depressa demais), chegamos a casa e ajustamos contas com a balança!

Se nas férias temos o calor, menos stress, mais saladas e refeições frescas, temos também mais convites e mais tempo livre para ceder a tentações. Acredite... acontece com toda a gente!

Quem não passou por uma esplanada, por um final de tarde com petiscos de chorar por mais, acompanhada de uma boa vista e de uma companhia ainda melhor?

Desfrutar do convívio, muitas vezes, passa pela partilha alimentar em volta da mesa! E quem fala em petiscos fala também nos sunsets, entre amigos, de copo na mão. Nestas alturas as escolhas recaem, entre muitas outras opções, sobre sangrias, mojitos ou caipirinhas... Estas misturas para além das bebidas destiladas utilizadas nas suas receitas e do seu valor alcoólico estão ainda carregadas de açúcar.... uma bombinha calórica no seu estado líquido!

Em férias as exceções acabam por ser regra e tipicamente são vários os motivos que nos fazem fugir à dieta:

- Falta de organização 

Nas férias acabamos por baixar as guardas e deixarmo-nos ir ao sabor do vento...

“O almoço de amanhã? Logo se vê... vamos fazer o que nos apetecer...”

A verdade é que muitas vezes não nos resta outra hipótese do que ir por soluções rápidas e pouco saudáveis... mas sempre com o mesmo pensamento “É só hoje... estamos de férias!

- Excesso de sal 

Comer fora e comprar produtos embalados ou industrializados impede que sejamos nós a gerir os ingredientes das receitas.

- Excesso de açúcares e “as sobremesas”

Sim porque estamos de férias e merecemos um miminho... afinal é o “merecido descanso do guerreiro”! Aquela bola de Berlim ou o geladinho de final de dia é difícil de resistir... (sim esses também contam!). Neste caso a compra de produtos embalados também pode contribuir para o consumo de açucares escondidos sem que nos demos conta.

- Bebidas alcoólicas

Porque é especial, porque estamos fora das rotinas e porque sabem bem... mas no final das contas 1g de álcool corresponde a 7kcal... (sabia que 1g de hidratos de carbono corresponde a 4kcal?)

- Petiscos 

Não sei por onde começar, mas a verdade é que o bom tempo e os dias longos são convidativos para um final de tarde em volta da mesa. Mais importante que os petiscos em si, deve ter em conta que muitas vezes são acompanhados de pão com manteiga e algumas cervejinhas bem frescas.

- Fritos

Comer fora de casa por vezes não é fácil e as escolhas nem sempre são do nosso agrado... acompanhamento de batata frita, panados, salgadinhos e os snacks salgados são apenas algumas das opções que encontramos e que nos trazem a “desgraça”.

- As “férias do ginásio”

Sim porque quem vai de férias não leva o ginásio atrás. Se é verdade que pode passear pela praia, nadar e tornar-se ainda mais activo, na prática nem sempre é o que acontece.

Estas são algumas das exceções que saltam à vista... mas há mais... acredite... há mais!

Como regressar às rotinas alimentares nem sempre é fácil e por isso mesmo proponho um plano Detox Pós Férias (à semelhança do que fizemos no pós festas AQUI e no pós páscoa AQUI),... quer alinhar comigo?

É um plano simples, nutricionalmente variado e fresco... sim os ventos estão de África e as temperaturas escaldantes por isso aposto nos sumos desintoxicantes de frutas e vegetais e nas sopas detox frias.

Este é um plano com a duração de 4 dias que vai permitir ajudar-nos a entrar nos eixos e fazer um reset ao ciclo de asneiras das férias.

Prontos para o desafio? Nos próximos dias irei publicar receitas dicas e planos para o seu reset saudável de boas vindas!

Quem disse que PIPOCA era mau?

Por vezes não sabemos o que petiscar entre refeições, apetece-nos algo crocante, mastigável e que nos entretenha até à refeição principal... que tal umas pipocas?

As pipocas podem ser uma óptima alternativa para quem precisa de ideias novas para os lanches intercalares e parece que eu não sou a única a dizê-lo. O ano passado a revista TIME incluiu as pipocas nos 50 melhores alimentos de todos os tempos.
São super simples de se preparar e pode levá-las para qualquer lado, pois não se estragam com facilidade, são ricas em fibra, não contém glúten e para além disso são super saciantes.
E... como sou fã de pipoca, preparo para trazer para o trabalho, recomendo em consulta e para além disso sugeri a sua inclusão no plano detox da marca Go Natural, da qual faço parte.

Agora se pensa que basta passar pela sala de cinema e comprar um balde de pipocas caramelizadas desengane-se... também não são aquelas de pacote que compramos nas feiras cheias de corantes vermelho, azul ou amarelo ("o terror") ou as de pacote para introduzir no microondas cheias de gordura e sal ("valha-nos santa melancia")... as pipocas que eu chamo de "saudáveis" não são estas com certeza!
Normalmente preparo-as em casa de forma simples no forno ou no microondas. Assim tenho a certeza que não preciso de adicionar excesso de gordura e, aliás, que a gordura que utilizo é de boa qualidade nutricional.

A receita é tão simples como saborosa.
Para além do milho, que normalmente compro biológico, utilizo ingredientes como água, óleo de coco e canela... veja abaixo e experimente!

Pipocas Fit de Micro Ondas

Ingredientes
3-4 c. sopa de milho para pipocas
3-4 c. sopa de água
1 c. chá de oleo de coco
1 recipiente de pirex para ir ao micro ondas alto
Película aderente
1 palito
Canela em pó (opcional)

Modo de Preparação
1. No recipiente, próprio para levar ao micro ondas, coloque o milho, a água e o óleo de coco.
NOTA: não utilize recipientes de plástico.
2. Misture bem e tape o recipiente com película aderente.
3. Utilizando um palito faça alguns furos na película para não condensar o vapor de água que se irá formar.
NOTA: não faça furos muito largos para não deixarem escapar as pipocas a alta velocidade.
4. Leve ao microondas durante 4-6 minutos.
Nota: o tempo depende da potência do microondas, teste o tempo perfeito para o seu.
5. No final polvilhe com canela em pó a gosto (opcional).

Para quem não é adepto de microondas pode perfeitamente testar fazer no forno ou na "velha panela". Os ingrediente e quantidades serão as mesmas, mudam apenas os tempos.

Preparem, experimentem e partilhem...

#ReceitasdaLillian #DicasdaLillian

Vejam mais dicas e receitas no Instagram @NutricionistaLillian, Facebook Lillian Barros - Nutricionista e SnapChat (User: Lillian-Nutri)

2 Sumos para um Bronzeado Perfeito!

Depois de ter falado sobre os alimentos que bronzeiam por si na publicação anterior (pode lê-la AQUI), hoje partilho as minhas duas receitas preferidas quando toca ao meu "bronzeado em estado líquido"!

Quem me segue no SnapChat (#Lillian-Nutri) sabe o que me tenho esforçado para que este ano não me confundam com uma inglesa acabada de aterrar.

Estas têm sido as receitas que tenho feito ultimamente e que adoro. Recomendo a todos os que façam medicação com corticóides, que tenham peles sensíveis ou que simplesmente pretendam melhorar o seu bronzeado sem por em risco a saúde pelo excesso de exposição solar. Com eles permite ter uma pele mais dourada, mais saudável, mais protegida, mas também um bronzeado mais duradouro...

Convencidos? Então bora lá... 

SUMO DE CENOURA & BETERRABA

Ingredientes
6-8 cenouras
1/2 beterraba
1 rodela de gengibre
1 rodela de curcuma fresca

Modo de Preparação
Depois de descascados, colocar os alimentos no processador. Triture tudo até obter o sumo dos ingredientes. Pode servir fresco com uma pedras de gelo.
Neste caso e como os sumos feitos na liquidificadora tradicional que levam muita cenoura, ficam demasiado espessos e fibrosos, opto por uma liquidificadora a pressão (que garante a manutenção da integridade nutricional dos alimentos utilizados).
NOTA: quem não tiver pode optar por uma centrifugadora ou então pode sempre utilizar a liquidificadora tradicional adicionando um pouco de água ou água de coco.

Instagram @NutricionistaLillian

SUMO DE CENOURA, PAPAIA & PEPINO

Ingredientes

5-6 cenouras

1/2 papaia

1/2 pepino

1 mão cheia de espinafres

Modo de Preparação
Depois de descascados e cortados grosseiramente, deve colocar os alimentos no processador. Triture tudo até obter o sumo dos ingredientes. Pode servir fresco com uma pedras de gelo.
Neste caso e como os sumos feitos na liquidificadora tradicional que levam muita cenoura, ficam demasiado espessos e fibrosos, opto por uma liquidificadora a pressão (que garante a manutenção da integridade nutricional dos alimentos utilizados).
NOTA: quem não tiver pode optar por uma centrifugadora ou então pode sempre utilizar a liquidificadora tradicional adicionando um pouco de água ou água de coco.

Instagram @NutricionistaLillian

Se é verdade que a exposição prolongada aos raios U.V. não são aconselhados para ninguém, existem algumas pessoas, como é o meu caso, que não devem mesmo esquecer esta recomendação. 

Tal como eu existem hoje em dia muitas outras pessoas diagnosticadas com os mais variados problemas de saúde auto-imunes e que para tal precisam de medicação que provoca hipersensibilidade ao sol (fotosensibilidade).

Na minha condição clínica, sarcoidose, apesar de rara, o tratamento passa pela terapêutica não especifica, que é igualmente aplicada a muitas outras doenças deste foro: Corticoterapia.

A alimentação desde o inicio desta história tem sido a minha grande aliada, no que toca a uma pele protegida dos raios solares, ao não aumento de peso, no combate à retenção de líquidos e aos edemas, na manutenção da minha energia de dia a dia (nunca trabalhei tanto como agora) e, neste momento, também na tentativa de erradicar recaídas da doença. Escrevi um post sobre alimentação e corticoterapia, leiam AQUI.

Actualmente estou a diminuir a dosagem de cortisona, de forma muito gradual, mas com introdução de outro fármaco, para ver se desta vez não há surpresas!

As sugestões dadas pelo médico eram várias, mas colocando as cartas na mesa e, em conjunto, percebendo quais as alternativas menos "tóxicas", optámos por uma terapêutica igualmente segura mas com muito menos contra-indicações do que as opções dadas inicialmente: metotrexato (imunosupressor) e plaquinol (antimalárico).

Nada como fazer escolhas informadas. Ter um médico com quem possam discutir e partilhar receios é fundamental. Nós pacientes também temos o direito à escolha.

Segundos vários estudos e testemunhos, parece existir uma co-relação entre o consumo de lácteos, glúten ou processados no desenvolvimento e na recaída das doenças auto imunes. Falarei em breve sobre este tema e sobre as alterações que tenho feito na minha alimentação de há 3 anos para cá.

Alimentos que Bronzeiam por si!

Este ano o verão já chegou e eu... apesar de um pouco ausente das redes sociais mantenho-me atenta, activa e nutricionalmente curiosa! SEMPRE!

Depois do inverno rigoroso e dos longos períodos chuvosos que tivemos, não há pessoa que não deseje um pouco de sol, calor e uma pele bronzeada para tirar a barriga de misérias.

Apesar de já existir uma grande contenção no que respeita à exposição solar excessiva, uma pele dourada q.b. continua a ser sinal de saúde, de férias, praia e descanso!!! 

Se pensa que para o conseguir terá necessariamente de ficar a torrar ao sol, este ano não vai ter de tirar mais dias de férias para ir à praia. Basta conhecer quais os alimentos ricos nos ingredientes amigos de uma pele jovem, pigmentada e muito mais saudável. Aprenda a bronzear-se sem comprometer a sua saúde, a prevenir o envelhecimento precoce da pele, evitando as horas críticas de exposição ao sol, em que os raios U.V. podem ser verdadeiros vilões .

A verdade é que uma boa alimentação pode ajudar a manter uma pele hidratada e pigmentada durante mais tempo, com o ar saudável de quem teve férias há pouco tempo! Para além de auxiliar a preparar e a proteger a pele para o verão, uma alimentação correta pode também ajudar a manter o bronzeado ao longo do ano.

O que poderíamos pedir mais?!

Como sabem, apesar de ser canadiana, foi no Algarve que cresci e criei raízes até hoje... Considero-me portuguesa de sangue e coração... uma algarvia de pele clara, a quem confundiam com uma "estrangeira" que falava bem português... foi a minha sina ao longo da adolescência!

Foi nesta altura que os sumos funcionais me serviam como ferramenta para acelerar a pigmentação e garantir que fugia dos escaldões... 

Nos últimos 3 anos, com o diagnóstico da sarcoidose e com a toma continuada de cortisona as idas à praia têm sido menos frequentes e duradouras. A fotosensibilidade ao sol é mais um dos efeitos secundários desta medicação o que faz com que os meus cuidados sejam redobrados. Hidratação, nutrição e protecção eficaz são os meus trunfos! (e aqui não falo apenas por fora, com cremes, mas também de dentro para fora).
Vejam  AQUI 2 receitas de Sumos Detox que preparo para ajudar a proteger e a bronzear a pele sem ter de estar a torrar ao sol.

Os alimentos ricos em betacaroteno são excelentes ingredientes para conseguirmos o nosso bronzeado natural. 

O betacaroteno, precursor da vitamina A,   atua diretamente na produção de melanina, responsável pela pigmentação da pele e responsável pela sua proteção contra os raios solares.

Os betacarotenos são ainda considerados componentes antioxidantes que proporcionam uma proteção extra no que respeita aos danos celulares que a radiação solar provoca, prevenindo o surgimento de rugas e lesões.

Podemos encontrar betacarotenos em vegetais verde escuros (como espinafre, repolho, brócolos ou agrião), em fruta ou legumes alaranjados (como cenoura, abóbora, manga e papaia) ou ainda em alimentos de pigmentos fortes como a beterraba.

Contudo, para além destes, existem também outros nutrientes que agem como antioxidantes complementado a ação da vitamina A no processo de proteção cutânea. São eles:

- A Vitamina C encontrada em alimentos como laranja, tangerina, abacaxi, morango ou kiwi

- A vitamina E, encontrada nas sementes de sésamo, girassol, amêndoas, nozes, avelãs e no azeite

- Os flavonóides, encontrados no chá verde, tomate, cenoura, soja, morango, uva, cereja.

Para garantir o bronzeado perfeito este verão, basta então manter um consumo regular desses alimentos no seu plano alimentar diário para conseguir ter uma reserva natural de betacarotenos e antioxidantes.

Independentemente do seu tipo de pele, quer seja ela seca, oleosa ou mista, qualquer pessoa beneficia de uma alimentação funcional direcionada para a saúde cutânea, especialmente nesta altura do ano.

Não podemos nunca esquecer, que para além da alimentação equilibrada, a hidratação é tão ou mais importante no que respeita a nossa pele. A água além de evitar a desidratação interna e externa, ajuda a manter os nutrientes ativos nas reações metabólicas.

Nesta altura do ano em que o calor se faz sentir desidratamos com maior facilidade. E portanto, se a hidratação é importante o ano inteiro, nesta altura é crucial, principalmente nas idas à praia, na piscina ou simplesmente quando exposto ao sol. 

Tente, sempre que possível, manter o consumo de pelo menos de 2,0 litros de água por dia. Podendo, ou não, complementar com água de coco ou sumos de frutas e vegetais frescos não açucarados, os ditos sumos detox ou funcionais. Para quem não gosta de água pode apostar no aumento de consumo de líquidos com o recurso a chás, infusões ou tisanas frias ou de água aromatizadas ou detox.  Por serem uma fonte complementar vitaminas, minerais e de flavonóides, hidratam e reagem contra os radicais livres.

Veja estes e outros truques para se manter hidratada ao longo do dia AQUI

Este ano não se esqueça aposte nos alimentos certos e potencialize o bronzeado natural da sua pele de forma natural e duradoura!

Para ter resultados positivos e um bronzeado natural, comece a consumir estes e outros alimentos ricos em betacaroteno pelo menos uma semana antes da exposição ao sol.

Mas não se esqueça, respeite o sol! Não se exceda, mesmo quando o objetivo é bronzear, procure sempre proteger a pele com um bom protetor solar e evite as horas de maior calor (tente evitar a exposição solar direta entre as 11h e as 16h).

Para além do protetor solar é também importante o uso de chapéus, bonés e óculos de sol para aproveitar o verão e conquistar o bronzeado natural sem prejudicar sua saúde.

Agora que já sabe os meus segredos, quais vão ser os seus planos para o Verão?