9 dicas para quem quer perder peso mas não tem motivação

Quer ser mais saudável mas não tem energia, motivação ou vontade de iniciar uma dieta? Então este post é para si!

Como nutricionista sei que nem toda a gente consegue encarar um acompanhamento nutricional ou a aplicação de uma dieta (diga-se plano alimentar) como uma opção. Os motivos podem vários. Desculpas ou não, nem sempre é fácil!

A verdade é que existem estratégias simples que podem fazer toda a diferença na balança. Quer saber quais são?

Veja algumas das pequenas alterações do seu dia a dia que podem ajudar (e muito) a perder peso, ganhar energia a iniciar um estilo de vida mais saudável:

Cuidado com as distrações à hora da refeição - pode ser uma boa conversa, companhia de um bom livro ou um programa interessante na TV, e sem dar conta pode ainda estar a comer mesmo depois de ja se sentir saciado, aumentando a quantidade de calorias ingeridas.

Incluir alimentos que ajudam a saciar (ricos em boas gorduras e/ou fibras, que tem um papel importante na saciedade):

-adicionar óleo de coco no café, chá ou frutas no lanche ou pequeno almoço

-temperar salada com azeite (em quantidade equilibrada) 

-consumir mais frutas e vegetais, incluindo nas refeições principais bem como lanches 

-incluir sementes ricas em fibras e gorduras saudáveis (como chia e linhaça) no preparo de pratos ou snacks.

Evitar molhos de saladas - os molhos prontos para saladas podem ser uma caloria desnecessária, visto poder se inspirar em receitas de vinagretes caseiros sem conservantes e corantes, igualmente apetitosos, qualidade nutricional superior e menos calóricos. Podem também temperar com limão ou vinagre de maçã, e dessa forma diminuir o valor energético do molho que acompanha a salada. 

Evitar excesso de azeite nos preparos e nas saladas - 1 colher de sopa contém em média 90kcal! Uma salada inofensiva (de 250kcal) pode virar hipercalórica se adicionar 5 colheres de sopa de azeite (acrescendo valor calórico para aproximadamente 500kcal) 

Porções - "comemos com os olhos" e não só! Temos um olfato que muitas vezes nos leva a completar o prato com alimentos apetitosos excedendo a quantidade energética que o nosso corpo precisa. Optar por porções menores pode ajudar a perceber quando a saciedade é atingida e então respeitar os limites do seu corpo.

Bebidas - 150ml de sumo natural de laranja equivale ao açúcar de, em média, 4 laranjas, e portanto as calorias destas mesmas 4 peças de frutas. O consumo de sumos de frutas, apesar de saudável, deve ser medido, bem como a ingestão de bebidas alcoólicas que também fornecem uma quantidade grande de calorias.

Lanches entre refeições - ter períodos longos sem se alimentar pode influenciar o apetite e fazer com que coma muito mais do que normalmente comeria se tivesse feito os lanches antes da refeição.

Frutas secas desidratas vs frutas frescas - as frutas secas são uma alternativa prática as frutas frescas, mas é preciso lembrar que elas também são mais calóricas. Por terem volume reduzido, é muito fácil consumir em excesso, portanto é preferível incluir frutas frescas nos lanches.

Consumo de água/infusões ao longo do dia - a água ajuda a fazer com que a sensação de saciedade se faça presente mais constantemente durante o dia. Quando for fazer uma refeição ou um lanche e não tem a tal da "fome de leão", a tendência é comer menos, diminuindo a ingestão calórica.

Detox Pós Férias - Fase SOUPING

DIA 3 e 4: SOUPING

Depois de aceitar o desafio AQUI e dos primeiros 2 dias JUICING AQUI  seguem-se os restantes... Nestes dois dias invertemos as exigências e faremos as refeições principais mais ligeiras em que a estrela é sem duvida as sopas detox, enquanto que as restantes refeições devem ser sólidas e saciantes.

Espero que gostem e regressem à rotina saudável com todo o entusiasmo!

Assim sendo ao PEQUENO ALMOÇO podemos optar por galetes de arroz ou milho sem sal ou tostas de trigo sarraceno com um pouco de doce sem adição de açúcar (pode optar por preparar compota utilizando fruta e sementes de chia) acompanhado de café com 1 c. chá de óleo de coco (opte por óleo de coco extraído a frio e não refinado)

A MEIO DA MANHÃ

1 peça de fruta e frutos secos sem sal

ALMOÇO

Sopa Detox de Pepino e Hortelã

INGREDIENTES

3 pepinos com casca

50 ml de bebida de coco ou arroz

1 lima

1 mão cheia de hortelã

1 c. sopa de azeite virgem extra

1 dente de alho

4 talos de cebolinho

Sal dos Himalaias e pimenta preta q.b.

1 c. sopa de sementes de cânhamo

1 ovo cozido

MODO DE PREPARAÇÃO

Retire parcialmente a casca dos pepinos e as sementes do seu interior. Corte grosseiramente os pepinos e coloque os ingredientes no copo do liquidificador ou robô de cozinha, juntamente com a bebida vegetal, o alho, o sumo de lima, o azeite, a hortelã e o cebolinho já picados. Triture até obter a consistência desejada e tempere a gosto com sal e pimenta. Leve ao frigorífico durante cerca de 45 minutos para servi-la bem fresca.

Pode adornar o prato com uma folha de hortelã, sementes de cânhamo e ovo picado.

NOTA: experimente retirar a hortelã e substitui-la por manjericão. Fica uma receita igualmente interessante do ponto de vista nutricional, mas com um sabor completamente diferente.

LANCHE 1

Grão de bico crocante

INGREDIENTES

3 xícaras de grão de bico cozido al dente

3 colheres de chá de paprica doce

¾ de colher de chá de sal dos Himalayas

1 colher de sopa de óleo de côco

MODO DE PREPARAÇÃO

Deixe o grão de bico de molho durante uma noite. Na manhã seguinte transfira para uma panela. Cubra o grão de bico com água fervente e ferva por alguns minutos até ficarem al dente (de 5 a 10 minutos). Escorra e deixe esfriar. Pré aqueça o forno a 180 C. Transfira o grão de bico para uma assadeira, salpique a paprica e regue com o óleo de côco. Misture tudo para distribuir entre os grãos. Leve a assadeira ao forno pré aquecido por cerca de 1 hora.

LANCHE 2

Mousse de cacau e canela

INGREDIENTES

1 abacate

1 colher de sopa de cacau cru em pó
1 colher de chá de canela

MODO DE PREPARAÇÃO

Esmagar o abacate com o auxílio de um garfo, adicionar o cacau e a canela e mexer bem.

JANTAR

Sopa Detox Fria de Abacate e Manjericão

INGREDIENTES

1-2 pepinos

1 abacate maduro

1-2 mãos cheias de espinafres baby

½ limão

1 c. sopa de azeite virgem extra

½ cebola

3 folhas de manjericão fresco

sal dos Himalaias e pimenta preta a gosto

MODO DE PREPARAÇÃO

Retire parcialmente a casca dos pepinos e as sementes do seu interior. Corte grosseiramente os pepinos e coloque-os no liquidificador ou robô de cozinha, juntamente com o abacate, os espinafres, a cebola, o sumo do limão e o manjericão picado. Triture até obter a consistência desejada e tempere a gosto com sal e pimenta q.b.

Leve ao frigorífico durante cerca de 45 minutos para a servir bem fria. Pode adornar o prato com tomate picado ou com 1 c. chá de sementes de sésamo.

 Agora basta seguirem as indicações e motivarem-se partilhando a vossas experiências nas redes sociais utilizando os hashtags #detoxdalillian #receitasdalillian

Detox Pós Férias - Fase JUCING

Para quem pediu aqui fica o tim tim por tim tim dos meus primeiros 2 dias de Detox Pós Férias que pretendo começar a partir de segunda feira.

Não se esqueçam que este foi um detox adaptado ao meu estilo de vida e portanto pode ser inspirador para quem segue o blog mas necessitar de alguns ajustes caso tenham horários e estilos de vida diferentes dos meus. Como defendo sempre, mas nunca é demais relembrar, cada plano alimentar, mesmo os de carácter desintoxicante deve ser personalizado!

Então aqui vai.... Os primeiros 2 dias serão de JUICING DETOX e os restantes de SOUPING DETOX... basta seguirem as indicações e motivarem-se partilhando a sua experiência nas redes sociais utilizando os hashtags #detoxdalillian #receitasdalillian

Dia 1 e 2: JUICING

Estes primeiros 2 dias consistem em basear a sua dieta em Sumos Detox, garantindo 2 refeições sólidas ao almoço e jantar. Aqui os sumos são as estrelas!

O Sumo Detox preparado (cerca de 1,5l) irá substituir o PEQUENO ALMOÇO, LANCHES DA MANHÃ e MEIOS DA TARDE.

NOTA: quem precisa de complementar o pequeno almoço pode sempre acrescentar umas galetes de arroz ou milhos sem sal e/ou 1 mão cheia de frutos secos também sem sal (que pode ser substituído por manteiga de amêndoa ou amendoim.

RECEITA:

4 maças com casca

2 peras com casca

2 rodelas de gengibre fresco

2 limões médios

3-5 folhas de manjericão

6 ramos de coentros

2 c. sopa de sementes de sésamo

400ml de água fresca

MODO DE PREPARAÇÃO

Lave muito bem os ingredientes e coloque-os no copo da liquidificadora, junte cerca de 300ml de água fria e triture até obter uma mistura homogénea.

Ajuste a textura com água a gosto e sirva-o bem fresco com algumas sementes de sésamo como topping.

NOTA: a quantidade de sumo depende muito do tamanho dos alimentos e portanto se não chegar ao litro e meio prepare mais sumo para conseguir preencher a volumetria

Ao ALMOÇO E JANTAR vou optar por Saladas Detox onde incluo vegetais crus, fruta e uma fonte proteica.

Salada Detox de tofu firme com couve roxa e mirtilos

Na altura do verão adoro saladas frescas, coloridas, ricas, misturando o que de melhor há nesta época do ano: vegetais variados, fruta fresca e uma fonte alternativa de proteína de origem vegetal. O tofu firme, de sabor delicado pode ser uma excelente opção. Por vezes misturo também quinoa, sementes de cânhamo e frutos secos como cajus, amêndoas ou nozes.

INGREDIENTES

Cerca de 150g de alface frisada e rúcula

1/4 de couve roxa laminada

5 tomates cereja

¼ curgete crua

2 mãos cheias de mirtilos

2 mãos cheias de coentros frescos

50g de tofu firme

2 c. sopa de sementes de linhaça castanhas

Para temperar preparo um vinagrete de lima e limão. 

Fica delicioso, cheio de vitaminas, sabor e antioxidantes.

INGREDIENTES:

3-4 c. sopa de azeite virgem extra

Sumo de meio limão

Sumo de meia lima (pode optar por substituir por laranja ou tangerina)

Pimenta preta e sal dos Himalaias q.b.

1 c. café de Mostarda de Dijon

MODO DE PREPARAÇÃO:

Num frasco de vidro com tampa colocar todos os ingredientes e mexer vigorosamente. Está pronto a servir.

NOTA: pode misturar os ingredientes numa taça utilizando uma colher ou um garfo.

Enfim de volta... e agora?

Pois é! Segundo consta “FÉRIAS” não rima com "DIETA"!

Depois do regresso às nossas rotinas e com uma barrigada de férias (que regra geral passam sempre a correr... sempre depressa demais), chegamos a casa e ajustamos contas com a balança!

Se nas férias temos o calor, menos stress, mais saladas e refeições frescas, temos também mais convites e mais tempo livre para ceder a tentações. Acredite... acontece com toda a gente!

Quem não passou por uma esplanada, por um final de tarde com petiscos de chorar por mais, acompanhada de uma boa vista e de uma companhia ainda melhor?

Desfrutar do convívio, muitas vezes, passa pela partilha alimentar em volta da mesa! E quem fala em petiscos fala também nos sunsets, entre amigos, de copo na mão. Nestas alturas as escolhas recaem, entre muitas outras opções, sobre sangrias, mojitos ou caipirinhas... Estas misturas para além das bebidas destiladas utilizadas nas suas receitas e do seu valor alcoólico estão ainda carregadas de açúcar.... uma bombinha calórica no seu estado líquido!

Em férias as exceções acabam por ser regra e tipicamente são vários os motivos que nos fazem fugir à dieta:

- Falta de organização 

Nas férias acabamos por baixar as guardas e deixarmo-nos ir ao sabor do vento...

“O almoço de amanhã? Logo se vê... vamos fazer o que nos apetecer...”

A verdade é que muitas vezes não nos resta outra hipótese do que ir por soluções rápidas e pouco saudáveis... mas sempre com o mesmo pensamento “É só hoje... estamos de férias!

- Excesso de sal 

Comer fora e comprar produtos embalados ou industrializados impede que sejamos nós a gerir os ingredientes das receitas.

- Excesso de açúcares e “as sobremesas”

Sim porque estamos de férias e merecemos um miminho... afinal é o “merecido descanso do guerreiro”! Aquela bola de Berlim ou o geladinho de final de dia é difícil de resistir... (sim esses também contam!). Neste caso a compra de produtos embalados também pode contribuir para o consumo de açucares escondidos sem que nos demos conta.

- Bebidas alcoólicas

Porque é especial, porque estamos fora das rotinas e porque sabem bem... mas no final das contas 1g de álcool corresponde a 7kcal... (sabia que 1g de hidratos de carbono corresponde a 4kcal?)

- Petiscos 

Não sei por onde começar, mas a verdade é que o bom tempo e os dias longos são convidativos para um final de tarde em volta da mesa. Mais importante que os petiscos em si, deve ter em conta que muitas vezes são acompanhados de pão com manteiga e algumas cervejinhas bem frescas.

- Fritos

Comer fora de casa por vezes não é fácil e as escolhas nem sempre são do nosso agrado... acompanhamento de batata frita, panados, salgadinhos e os snacks salgados são apenas algumas das opções que encontramos e que nos trazem a “desgraça”.

- As “férias do ginásio”

Sim porque quem vai de férias não leva o ginásio atrás. Se é verdade que pode passear pela praia, nadar e tornar-se ainda mais activo, na prática nem sempre é o que acontece.

Estas são algumas das exceções que saltam à vista... mas há mais... acredite... há mais!

Como regressar às rotinas alimentares nem sempre é fácil e por isso mesmo proponho um plano Detox Pós Férias (à semelhança do que fizemos no pós festas AQUI e no pós páscoa AQUI),... quer alinhar comigo?

É um plano simples, nutricionalmente variado e fresco... sim os ventos estão de África e as temperaturas escaldantes por isso aposto nos sumos desintoxicantes de frutas e vegetais e nas sopas detox frias.

Este é um plano com a duração de 4 dias que vai permitir ajudar-nos a entrar nos eixos e fazer um reset ao ciclo de asneiras das férias.

Prontos para o desafio? Nos próximos dias irei publicar receitas dicas e planos para o seu reset saudável de boas vindas!

Quem disse que PIPOCA era mau?

Por vezes não sabemos o que petiscar entre refeições, apetece-nos algo crocante, mastigável e que nos entretenha até à refeição principal... que tal umas pipocas?

As pipocas podem ser uma óptima alternativa para quem precisa de ideias novas para os lanches intercalares e parece que eu não sou a única a dizê-lo. O ano passado a revista TIME incluiu as pipocas nos 50 melhores alimentos de todos os tempos.
São super simples de se preparar e pode levá-las para qualquer lado, pois não se estragam com facilidade, são ricas em fibra, não contém glúten e para além disso são super saciantes.
E... como sou fã de pipoca, preparo para trazer para o trabalho, recomendo em consulta e para além disso sugeri a sua inclusão no plano detox da marca Go Natural, da qual faço parte.

Agora se pensa que basta passar pela sala de cinema e comprar um balde de pipocas caramelizadas desengane-se... também não são aquelas de pacote que compramos nas feiras cheias de corantes vermelho, azul ou amarelo ("o terror") ou as de pacote para introduzir no microondas cheias de gordura e sal ("valha-nos santa melancia")... as pipocas que eu chamo de "saudáveis" não são estas com certeza!
Normalmente preparo-as em casa de forma simples no forno ou no microondas. Assim tenho a certeza que não preciso de adicionar excesso de gordura e, aliás, que a gordura que utilizo é de boa qualidade nutricional.

A receita é tão simples como saborosa.
Para além do milho, que normalmente compro biológico, utilizo ingredientes como água, óleo de coco e canela... veja abaixo e experimente!

Pipocas Fit de Micro Ondas

Ingredientes
3-4 c. sopa de milho para pipocas
3-4 c. sopa de água
1 c. chá de oleo de coco
1 recipiente de pirex para ir ao micro ondas alto
Película aderente
1 palito
Canela em pó (opcional)

Modo de Preparação
1. No recipiente, próprio para levar ao micro ondas, coloque o milho, a água e o óleo de coco.
NOTA: não utilize recipientes de plástico.
2. Misture bem e tape o recipiente com película aderente.
3. Utilizando um palito faça alguns furos na película para não condensar o vapor de água que se irá formar.
NOTA: não faça furos muito largos para não deixarem escapar as pipocas a alta velocidade.
4. Leve ao microondas durante 4-6 minutos.
Nota: o tempo depende da potência do microondas, teste o tempo perfeito para o seu.
5. No final polvilhe com canela em pó a gosto (opcional).

Para quem não é adepto de microondas pode perfeitamente testar fazer no forno ou na "velha panela". Os ingrediente e quantidades serão as mesmas, mudam apenas os tempos.

Preparem, experimentem e partilhem...

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