Arroz Doce... Só que não!!

Qual arroz doce? Este ano à minha mesa de Natal vai haver Quinoa Doce!!!

Não gosto de ser fundamentalista, mas na verdade não consigo resistir a inovar na cozinha e inventar receitas saudáveis que, para além de deliciosas, me tiram qualquer peso na consciência.

Este ano, inspirada pelas receitas natalícias, decidi experimentar uma vertente alternativa ao arroz doce, utilizando Quinoa Branca do Peru.
Nesta receita não encontrarão leite de vaca, cereais com glúten ou ovos, o que faz dela uma opção adaptada a celíacos, intolerantes não celíacos ao glúten, intolerantes à lactose e também a vegetarianos.

INGREDIENTES
1 chávena de Quinoa Branca do Peru
2 e 1/2 chávenas de Bebida de Aveia
1 c. chá de óleo de coco
Casca de Limão
Canela em pó
1 pau de Canela
1 Cravo da Índia
1 Cardamomo
1 c. de café de essência de baunilha biológica
1 fio de mel (opcional)
1 mão cheia de avelãs tostadas para topping

MODO DE PREPARAÇÃO
Leve ao lume a bebida de aveia, juntamente com a casca de limão, o oleo de coco, o pau de canela, o cravo da Índia e o cardamomo.
Depois de lavar a quinoa num recipiente com água corrente, junte ao preparado anterior e deixe cozer até engrossar.
No final junte a essência de baunilha, a canela em pó, para reforçar o intensidade do seu sabor, e mexa.
Tire do lume e pode servir quente ou frio. Sirva em taças individuais, e no topo coloque um fio de mel (opcional), avelãs tostadas q.b. e canela em pó se for fã como eu.



Tal como falava em off com o Manuel Luis Goucha na semana passada antes entrar no ar no Você na TV, mesmo sendo nutricionista bem sei que Natal é Natal, que a tradição, as receitas da avó e o aconchego dos sabores tradicionais fazem parte desta época do ano, mas porque não experimenta? Se for como eu, garanto que não se vai arrepender...

Energia de Faca e Garfo

Setembro já lá foi e as férias parecem ter sido há um tempão? 

Sente-se pouco preparado para o regresso às rotinas? Apesar desta semana nos presentear com um feriado sente que mesmo assim precisava de mais?

Então fique a saber que depois do descanso do guerreiro precisamos de forças adicionais para retomarmos as nossas rotinas e regressarmos ao trabalho cheios de vitalidade.

As nossas vidas são aceleradas, o dia a dia exigente e os afazeres multiplicam-se e para isso a alimentação pode ser a sua melhor aliada. Aprenda a consumir energia de faca e garfo.

Conheça os melhores alimentos para ter na sua cozinha e consumir no seu dia a dia que o vão ajudar a repor os níveis de energia.

1. Chá verde, guaraná, café e chocolate negro com mais de 70% de cacau

Pelo seu conteúdo em cafeína, estes alimentos, se consumidos de forma regular e moderada podem ser excelentes energizantes. Contudo deve ter em atenção que o seu excesso pode alterar o sistema nervoso, a qualidade do sono e tornar-se aditivas. No caso de doentes cardíacos e alterações da tensão arterial estes alimentos deverão ser sempre tomados de sobre supervisão nutricional e/ou médica.

2. Frutos secos
Frutos secos como amêndoas, nozes, avelãs, cajus ou amendoins (sem sal) são excelentes opções energizantes. Pela sua riqueza em ácidos gordos polinsaturados essenciais e minerais como potássio, cálcio e fosforo são excelentes opções para ter consigo a meio da manhã ou da tarde, antes do exercício físico ou para adicionar aos seus cereais de pequeno almoço.

3. Cereais integrais
Deve preferir sempre cereais integrais que, pela sua riqueza em fibra alimentar ajudam a uma libertação de açúcar sanguíneo mais faseada ao longo do tempo em vez de uma libertação brusca como acontece com os cereais refinados. Esta libertação rápida pela falta de fibra faz com que a resposta pacreática e libertação de insulina excessiva conduza hipoglicémias como contra-resposta.

4. Leguminosas
Com um alto conteúdo de fibras, as leguminosas como o feijão, o grão ou as ervilhas, mas também as lentilhas ou a soja, são uma excelente alternativas energizantes. Para além do seu conteúdo em proteína vegetal são também fonte de hidratos de carbono complexos, vitaminas e minerais.

5. Tubérculos Tubérculos como cenoura, beterraba e gengibre são excelentes alimentos para quem procura uma vida ativa. Para além da sua riqueza em antioxidantes, vitaminas e minerais que ajudam a combater os efeitos indesejados do stress, previnem o envelhecimento precoce e a sensação de cansaço relacionado com as exigências profissionais ou atividade física intensas.

6. Fruta
Frutas como pera abacate, banana, manga ou citrinos são excelentes opções para quem sente falta de baterias.

Para além da quantidade moderada de açúcares naturais apresentam também fibra, vitaminas antioxidantes e minerais para repor os níveis destes micronutrientes fundamentais para o equilíbrio do nosso organismo.

A pera abacate para além destas características apresenta ainda gorduras de origem vegetal que contribuem para um aporte de energia limpa e saudável.

7. Sementes
As sementes oleaginosas como é o caso da linhaça, chia, girassol, abóbora ou sésamo são fontes naturais de ácidos gordo ómega 6 (gorduras essencias) e fibra alimentar importante na manutenção dos níveis de energia diários. Em conjunto são uma excelente alternativa para juntar aos iogurtes, saladas ou sopas, tornando-as mais ricas e completas.

8. Peixes gordos
Peixes gordos como salmão, sardinha ou cavala são ótimos alimentos a ter em conta quando a questão é falta de energia. Com proteína de alto valor biológico e gorduras de excelente qualidade, ricas em ácidos gordos polinsaturados ómega 3, estes alimentos ajudam a restabelecer as energias, a aumentar a massa muscular e a manter níveis de gorduras sanguíneas estáveis.

Pelo seu baixo valor calórico e fácil digestão, estes peixes, ajudam a manter um peso corporal adequado sem sobrecarregar o organismo.

9. Frutos vermelhos

Os frutos vermelhos como os morangos, amoras, framboesas, mirtilos entre outros são uma excelente fonte de antioxidantes. O seu papel é fundamental para o combate aos efeitos indesejados dos radicais livres relacionados com o cansaço físico e mental, poluição, tabaco, exposição aos raios U.V., sobrecarga do organismo, recuperação pós treino ou excesso de trabalho.

10. Óleo de coco

Uma gordura pouco utilizada há uns anos atrás, é hoje em dia um alimento em voga. Devido à sua composição em trigliceridos de cadeia média, são rapidamente absorvidos sendo convertidos em energia.

Para além disso, o consumo de óleo de coco aumenta ainda a taxa de metabolismo do corpo (contribuindo para a perda de peso), eleva o nível de colesterol HDL (ou “bom” colesterol) e reduz os níveis do colesterol LDL (ou “mau” colesterol).

Dieta na palma da sua mão!

Sabia que,​ utilizando a​penas as suas mãos, pode ficar a saber a quantidade ​ideal ​de carne, peixe, legumes, fruta ou até mesmo frutos secos?​ Ora veja…

Por vezes mesmo sabendo o que devemos comer, ficamos com dúvidas quanto às quantidades…. será que está a comer a porção certa de alimentos na sua refeição?​ Estaremos a ​comer legumes a menos ou carne a mais​?​ Afinal o que são 120g de carne? Ou 50g de frutos secos? E 30g de flocos de aveia?​ Será que para fazer dieta ou adoptar hábitos de alimentação saudáveis é necessário andar sempre com a balança atrás?​

As porções erradas podem justificar o aumento de peso e todas as doenças ou problemáticas de saúde a ele associadas.​ Mas, se pensava que depois de ir a uma consulta de nutrição​,​ é necessário pesar minuciosamente todos os alimentos a colocar no prato desengane-se. Existem formas muito mais simples de quantificarmos as porções certas.

Quanto de cada alimento:

A quantidade de peixe a ter no prato deve ser equivalente ao tamanho da palma da sua mão, incluindo os dedos, porção esta que é superior àquela que deve existir de carne (veja abaixo).

A palma da sua mão, à exclusão dos dedos, deve ser a porção de carne que deve colocar no prato. Nunca esquecendo que a alimentação deve ser sempre variada, é no entanto preferível privilegiar, sempre que possível, a escolha de carnes mais magras, como o caso das carnes de aves (peru ou frango)

Deve ainda ter em atenção aos extras colocados no prato, uma vez que podem interferir, sem que nos demos conta, com o valor calórico total da refeição ou com a sua qualidade nutricional. Falo aqui em molhos como maionese, ketchup, natas ou molho de manteiga. Estes são apenas alguns exemplos, pois existem muitos mais... as prateleiras dos supermercados estão hoje em dia repletas de opções pré-feitas de molhos e temperos, normalmente ricos em sódio (sal), açúcar e aditivos químicos. Há no entanto a possibilidade de temperar, dar sabor ou acompanhar a sua carne, de forma natural, sem excesso de açúcar, gordura, sal ou calorias, preparando os seus “extras” caseiros (tema que podemos abordar num futuro post).

Se está habituado a ver um prato cheio de esparguete ou macarrão à italiana, então está na hora de pensar duas vezes. A quantidade de massa a acompanhar não deve exceder o punho da sua mão.

Não se esqueça que o nosso prato não deve ser composto apenas de hidratos de carbono mas sim um complemento à porção de vegetais (que deve ocupar cerca de metade do prato) e uma fonte proteica (como carne, peixe ou ovo).

Sempre que possível deve optar por massas integrais, sendo que desafio, tal como eu já o fiz a experimentarem massas alternativas às de trigo rijo. Procure no supermercado massas de quinoa, arroz ou milho. Para além de conferirem um sabor diferente e muito interessante, são isentas de glúten e ricas em micronutrientes variados.

A porção de fruta, por seu lado, deve encaixar uma mão curvada e a quantidade de frutos secos ideal deve caber num punhado (atenção: evite frutos secos caramelizados, com sal ou fritos). Já os vegetais devem ocupar o volume de duas mãos em forma de concha.

Para barrar o seu pão (escuro de preferência – centeio, malte ou trigo sarraceno), que deve ter o tamanho de um punhado, pode colocar a ponta do polegar de manteiga de amêndoa, caju ou amendoim (veja AQUI). Em alternativa pode sempre optar pela mesma quantidade de doce ou compota sem adição de açúcar caseira (veja AQUI) ou já encontra também algumas alternativas de compra bastante interessantes (para compreender a composição dos produtos, nada melhor do que analisar atentamente os rótulos nutricionais) 

Mesmo quando falamos em alimentos menos recomendados, podemos sempre minimizar estrago se não exagerarmos nas porções. Por exemplo a quantidade de gelado (a propósito das tentações de verão) é um punho fechado com os dedos virados para a pessoa. Já o chocolate pode ir até a um dedo indicador. Neste caso, sempre que possível opte por chocolate negro e com mais de 70% de cacau, pois é rico em antioxidantes e mais equilibrado do ponto de vista de teor de açúcar/gordura (veja AQUI).

Agora não há desculpas para não saber quanto de cada alimento deve fazer parte do seu dia a dia... até mesmo as tentações podem ser controladas se soubermos as quantidades certas... e isto tudo está na literalmente na palma da sua mão!

9 dicas para quem quer perder peso mas não tem motivação

Quer ser mais saudável mas não tem energia, motivação ou vontade de iniciar uma dieta? Então este post é para si!

Como nutricionista sei que nem toda a gente consegue encarar um acompanhamento nutricional ou a aplicação de uma dieta (diga-se plano alimentar) como uma opção. Os motivos podem vários. Desculpas ou não, nem sempre é fácil!

A verdade é que existem estratégias simples que podem fazer toda a diferença na balança. Quer saber quais são?

Veja algumas das pequenas alterações do seu dia a dia que podem ajudar (e muito) a perder peso, ganhar energia a iniciar um estilo de vida mais saudável:

Cuidado com as distrações à hora da refeição - pode ser uma boa conversa, companhia de um bom livro ou um programa interessante na TV, e sem dar conta pode ainda estar a comer mesmo depois de ja se sentir saciado, aumentando a quantidade de calorias ingeridas.

Incluir alimentos que ajudam a saciar (ricos em boas gorduras e/ou fibras, que tem um papel importante na saciedade):

-adicionar óleo de coco no café, chá ou frutas no lanche ou pequeno almoço

-temperar salada com azeite (em quantidade equilibrada) 

-consumir mais frutas e vegetais, incluindo nas refeições principais bem como lanches 

-incluir sementes ricas em fibras e gorduras saudáveis (como chia e linhaça) no preparo de pratos ou snacks.

Evitar molhos de saladas - os molhos prontos para saladas podem ser uma caloria desnecessária, visto poder se inspirar em receitas de vinagretes caseiros sem conservantes e corantes, igualmente apetitosos, qualidade nutricional superior e menos calóricos. Podem também temperar com limão ou vinagre de maçã, e dessa forma diminuir o valor energético do molho que acompanha a salada. 

Evitar excesso de azeite nos preparos e nas saladas - 1 colher de sopa contém em média 90kcal! Uma salada inofensiva (de 250kcal) pode virar hipercalórica se adicionar 5 colheres de sopa de azeite (acrescendo valor calórico para aproximadamente 500kcal) 

Porções - "comemos com os olhos" e não só! Temos um olfato que muitas vezes nos leva a completar o prato com alimentos apetitosos excedendo a quantidade energética que o nosso corpo precisa. Optar por porções menores pode ajudar a perceber quando a saciedade é atingida e então respeitar os limites do seu corpo.

Bebidas - 150ml de sumo natural de laranja equivale ao açúcar de, em média, 4 laranjas, e portanto as calorias destas mesmas 4 peças de frutas. O consumo de sumos de frutas, apesar de saudável, deve ser medido, bem como a ingestão de bebidas alcoólicas que também fornecem uma quantidade grande de calorias.

Lanches entre refeições - ter períodos longos sem se alimentar pode influenciar o apetite e fazer com que coma muito mais do que normalmente comeria se tivesse feito os lanches antes da refeição.

Frutas secas desidratas vs frutas frescas - as frutas secas são uma alternativa prática as frutas frescas, mas é preciso lembrar que elas também são mais calóricas. Por terem volume reduzido, é muito fácil consumir em excesso, portanto é preferível incluir frutas frescas nos lanches.

Consumo de água/infusões ao longo do dia - a água ajuda a fazer com que a sensação de saciedade se faça presente mais constantemente durante o dia. Quando for fazer uma refeição ou um lanche e não tem a tal da "fome de leão", a tendência é comer menos, diminuindo a ingestão calórica.