domingo, 29 de outubro de 2017

Amamentação... e agora?

Pois é... ao fim de 38 semanas e 5 dias entrei na maternidade para o grande momento... para o primeiro dia da minha nova vida... o dia em que ia conhecer o mini ser humano que se desenvolvia dentro de mim ao fim destes nove meses. (Vê os meus desabafos de Nutricionista Grávida AQUI)
E foi ali que a minha vida mudou... sou mãe!

Como grande parte das recém mamãs (especialmente as que o são pela primeira vez, como é o meu caso) começam as dúvidas, as dificuldades e claro, as noites mal dormidas, que não nos ajudam a pensar de forma clara e a tomar decisões de forma assertiva. Percebo ao longo do tempo que faz tudo parte e que as inseguranças são transversais a quase todas nós.
Foi com a Enfermeira Carmen, autora do blog Bebé Saudável, que esclareci muitas destas questões e que consegui certificar-me de que estava a fazer as escolhas certas. Por isso mesmo decidi convidá-la a participar no Santa Melancia e a ajudar outras mães que, tal como eu não nasceram ensinadas. Senti que precisava da orientação de alguém que percebesse do assunto, que me desse a confiança de que era este o caminho. É um bocado como na nutrição... é tudo muito natural... toda a gente se alimenta desde que nasce... mas o papel de um nutricionista é fundamental para orientar escolhas e transmitir confiança a quem as segue. Por vezes pormenores simples podem fazer toda a diferença. Senti isso mesmo com as orientações da Enfermeira Carmen no que toca a amamentação e não só. Depois de muito a “chatear” com as minhas dúvidas, a sua disponibilidade foi incansável... gostava de poder guardá-la num frasquinho e levá-la comigo para todo o lado!
Sempre ouvi dizer que “mãe sabe o que é melhor para o seu bebé” porque “mãe tem instinto”, mas eu tive muitas incertezas, mesmo já sabendo toda a teoria dos livros e de acompanhar os milhares de grupos do facebook relacionados com o tema.

A minha melanciazinha procurou a mama ainda no bloco de partos, onde eu, de forma (também) muito instintiva respondi aproximando o seu corpo do meu e dando-lhe o seu primeiro colostro. Já me tinham alertado para todas as dificuldades da amamentação, de tal forma que achei que iria ser algo terrível e doloroso. No meu caso não foi  nada disso... foi uma conexão incrível que me deixou fascinada com o poder da natureza. Afinal somos isto!



A partir do momento em que nasceu senti que tinha uma responsabilidade enorme de tentar fazer o meu melhor para cuidar deste ser. Protegê-lo, alimentá-lo e vê-lo crescer!
Apesar do primeiro impacto com a amamentação ser muito instintivo, a partir do momento em que começamos a alimentar o nosso bebé é o momento em que começam também as dúvidas. Será que estou a produzir leite suficiente? Afinal de contas a nossa mama não conta mililitros! Se chora, será fome? Estará bem alimentada? Os bebés choram por diversos motivos não sendo necessariamente falta de alimento, mas nós queremos o melhor para o nosso bebé e é normal todas estas questões. Aproveitem e passem pelo blog da Carmen AQUI ou assistam às suas palestras e formações.

Como é que a alimentação pode ajudar na amamentação?
Esta não é uma altura para dietas restritivas, por muito que se deseje voltar a entrar nas roupas lindas que nos vimos privadas durante nove meses. Por todas as exigências física, fisiológicas e psicológicas é fundamental uma alimentação cuidada e a horas... e muita, muita água!
Nesta fase, com tanta coisa nova, é fácil descontrolar horários. O tempo escasseia e quando vejo o sol a pôr-se lá fora é que percebo que ainda tenho o cabelo todo descabelado, que ainda não despi o pijama e que o duche que achava que tinha tomado pela manhã, foi na verdade no dia anterior. A noção temporal é algo que me tem escapado por completo e por isso é importante não negligenciar a alimentação. Se não for por nós, deverá sê-lo pelo nosso bebé. Dormir quando possível e fazer refeições regulares é muito importante para que tudo corra melhor.

Há quem acredite que existem “leites fracos” e que apesar do bebé mamar bem, não fica satisfeito pois o leite da mãe não é nutritivo. Pois bem, não existem leites fracos ou fortes, nem maus leites. Podemos contudo, através da alimentação da mãe e da escolha específica de alimentos funcionais, interferir na quantidade de leite produzida.
A melhor forma de aumentar a produção de leite materno é mesmo…. amamentar! Quanto mais o nosso bebé mamar, mais leite iremos produzir.
Sem dúvida que este estímulo é fundamental para que o estímulo nervoso e hormonal responsável pela produção de leite seja ativado. Por mais aveia que se coma, se não houver um bebé que mama, não haverá produção de leite (certo!). Porém, existindo o estímulo mantido, a alimentação parece ser uma excelente aliada na produção de leite, podendo dar uma grande ajuda para as mães que estão na luta de manter a amamentação ou que achem que não produzem leite em quantidade suficiente.
Já ouviste certamente dizer que se estás a amamentar deves beber cerveja preta ou comer bacalhau... há sempre uma tia, um vizinho ou uma amiga da amiga que disse que tornavam o leite mais forte... contudo não existe, até à data, nenhuma evidência de que estes  alimentos interfiram positivamente na produção de leite. Na base, estes são apenas mais dois exemplos de mitos relacionados com a gravidez e amamentação.
Porém a ideia geral de que a escolha de alimentos específicos pode fazer a diferença está certa. Não que vá tornar o leite mais “forte” ou mais “nutritivo”, uma vez que, ao contrário do que muitos acreditam, não existe aquilo que se diz ser um mau leite ou um leite fraquinho: o leite materno é sempre um bom leite. O que pode acontecer é existir maior ou menor quantidade do mesmo e como tal, quando em quantidade reduzida não ser suficiente para alimentar corretamente o nosso bebé. E é aqui que a alimentação da mãe pode interferir.

Assim sendo, deixo-vos uma lista de alimentos que estão associados à melhoria da produção de leite materno. São alimentos saudáveis, uns mais corriqueiros que outros, mas que fazem parte de uma alimentação equilibrada. Apresentam inúmeros benefícios do ponto de vista nutricional e como tal não custa nada tentar.

AVEIA 
Tem um poder anti-inflamatório que ajuda a reforçar o sistema imunitário da mulher, actuando a nível da glândula pituitária (responsável por coordenar hormonas da produção de leite),
Alfafa: Pode encontrar na forma de rebentos ou sementes que pode adicionar às saladas ou a uma tosta, por exemplo. Para além deste alimento ser rico em minerais e vitaminas, é considerado um alimento estrogénico que atua positivamente na glândula pituitária, ajudando na produção de leite.
Vê as minhas receitas de aveia crocante para o teu pequeno almoço pró amamentação AQUI

ALHO
Este alimento tem propriedades anti-inflamatórias, mas não atua diretamente a nível glandular ou hormonal como os anteriores. O alho tem um  sabor forte que é passado para o leite materno. Os estudos parecem demonstrar que os bebés apreciam este sabor no leite, pelo que, na sua presença os bebés mamam mais vezes, aumentando assim o estímulo nervoso que vai ativar o estímulo fisiológico da produção de leite. Não deve ingerir este alimento em excesso, dado que é um alimento com efeito lactogénico.

SEMENTES DE SÉSAMO
Ricas em cálcio e minerais, que ajudam na composição do leite materno. Estas sementes podem ser consumidas trituradas, sob a forma de manteiga de sésamo ou preparando Tahini (ver receita AQUI)

NOZES
Ricas em proteína e ácidos gordos essenciais, são importantes na dieta da mulher (mesmo que não amamente). As proteínas presentes nas nozes ajudam a libertar um neurotransmissor – serotonina, importante para a produção de leite materno. A serotonina tem um efeito no nosso corpo de bem-estar que induz as hormonas do leite materno a serem segregadas e a manterem-se em circulação no sangue.

DENTE DE LEÃO 
É uma erva medicinal que na cultura oriental utilizam para a recuperação da mulher no pós-parto. Tem efeitos benéficos a nível da recuperação e também na produção de leite. 
NÃO USAR SE: está a tomar medicação diurética

FUNCHO
Este é um clássico! As mães usam o funcho para alívio das cólicas do bebé já desde o tempo da minha avó (e certamente da avó da minha avó). Pois é, na verdade as propriedades do funcho são fantásticas para a promoção da digestão e no aumento da produção de leite materno, contudo hoje em dia sabe-se que o seu consumo regular pode ter efeitos negativos para o bebé e, quando em excesso pode ter um efeito neurotóxico no recém nascido. Assim sendo o melhor é não arriscar e não exagerar. Se quiserem tomar infusões, ervas ou medicamentos enquanto amamentam falem sempre antes com o vosso médico pediatra ou passem pelo site da e-lactancia AQUI, que ajuda a identificar quais os ingredientes de risco durante a amamentação.

E por falar em chás e infusões… existem imensos no mercado a prometer maravilhas para a produção de leite! As únicas ervas que a mulher que amamenta pode consumir de forma segura são infusões como a camomila, cidreira, tília… (em caso de dúvida vejam no site www.e-lactancia.com).
E lembrem-se que os melhores infusões são orgânicas feitas de folhas frescas.



Podem acompanhar estas outras dicas sobre gravidez, amamentação, pré e pós parto no blog Bebé Saudável, da Enfermeira Carmen, com direito ainda a algumas receitinhas deliciosamente saudáveis! Passem por lá!

quarta-feira, 18 de outubro de 2017

Plano de Ataque à Pele Casca de Laranja

Nos últimos tempos tenho falado muito em pele casca de laranja - aquele nome "fofinho" que damos à tão temida celulite e que afeta mais de 80% das mulheres! Sim, não passa de um pequeno eufemismo que realmente quer dizer inflamação inestética que causa mau estar.


O mau tempo chegou mas recuso-me a deixar-vos baixar os braços (neste caso, as pernas)...
Acho que este ano me preocupei ainda mais com o tema, exatamente por não conseguir pôr em prática todas as minhas táticas, uma vez que nem todas eram compatíveis com o “meu estado de graça”.
O peso na consciência fez-me pensar ainda mais no assunto. 


Entre alimentos, dicas caseiras e diversas receitas anti-celuliticas para reproduzirem em casa, falei-vos um pouco de tudo para, em conjunto, conseguirmos um corpo que transmita saúde, bem estar e reflita a energia que sentimos por dentro. Se nos sentimos bem por dentro, porque motivo o nosso exterior não reflete o mesmo por fora? É para isso que trabalho todos os dias. Para encontrar um ponto de equilíbrio realista, que nos permita viver de forma saudável sem obsessões pela alimentação ou pelos número da balança, nem submissas à escravatura da "dieta"! Chega...

Então porque não aliar todas as dicas anteriores ao exercício físico especializado e à toma de Cellulase? Assim conseguirás um plano de combate à pele com aspecto casca de laranja completo para ser posto em prática, mesmo quando lá fora a chuva cai (como é o caso).

Como já partilhei anteriormente, e quem me segue ou me conhece pessoalmente sabe disso, preciso de uma motivação extra quando toca a mexer-me! Ginásio com livre trânsito para mim nunca foi solução.
“Se não tiver um compromisso com alguém, então ninguém irá sentir a minha falta” é o pensamento que me assalta quando penso em ir fechar-me entre 4 paredes para fazer exercício físico. A solução que encontrei foi arranjar alguém que puxe por mim e que me motive – a minha PT, Cristina Teixeira (podem segui-la no Instagram @CristinaTrainerTeixeira). Garanto-vos que tanto as vossas pernas, como o vosso corpo e a vossa saúde agradecem!

Hoje desafiei-a a preparar-me um plano localizado anti-pele casca de laranja para podermos tratar da celulite com treinos caseiros, complementando assim os efeitos Cellulase em todas as frentes. Sim, porque quem pensa que tomar um suplemento é a desculpa perfeita para não ter de comer bem, deixar de beber água e cancelar o treino marcado para logo à tarde, DESENGANE-SE!
Como aqui o truque é a MOTIVAÇÃO, desafio-vos a porem todas estas dicas em prática num Plano Cellulase 360 (#planocellulase360).
Então vamos a isto!


AQUECIMENTO - Geral

Começa por fazer 3 séries de 30 segundos dos exercícios abaixo. Deves executar o exercício durante 20 segundos, descansar 10 segundos e voltar a repetir o exercício num total de 3 vezes


Elevação alternada de joelhos


Simula o movimento de corrida no mesmo lugar, através da elevação alternada dos joelhos. Os braços acompanham o movimento (o braço que sobe é o oposto à perna que eleva.)

Polichinelos
Com uma posição inicial de pés juntos e braços juntos ao tronco e através de um salto afasta as pernas e os braços, voltando a repetir o movimento para a posição inicial e assim consecutivamente
 


LOCALIZADA – Anti pele Casca de Laranja

Deves fazer 2 séries de 15 repetições dos exercícios abaixo, podendo progredir, mais tarde, para 3 séries de 15 repetições (15 repetições do exercício, descansa 20 segundos e volta a executar  15 repetições)
NOTA: Cada repetição completa deverá ser executada em 4 segundos.


Lunge
Coloca uma perna fletida à frente e a perna de trás apoia na ponta do pé.  O joelho da perna da frente deverá estar alinhado com o respetivo tornozelo.
Deverás manter as costas direitas e o joelho da perna da frente não deverá ultrapassar a ponta do pé. Depois de completo deves voltar à posição inicial e repetir o mesmo movimento com a perna contrária.


Squat (Agachamento)
Posição inicial com as pernas afastadas à largura dos ombros. Flete as pernas mantendo os calcanhares apoiados no solo durante todo o movimento (os joelhos não deverão passar a ponta dos pés).  Deves fletir até atingires um ângulo de 90º e voltar à posição inicial.


 
Glute Up (Elevação da bacia)
Posição inicial deitada no chão com as pernas fletidas e ligeiramente afastadas, elevar a bacia apoiando apenas os braços e ombros no solo e voltar à posição inicial.
   
        
Leg Abductor (Elevação lateral da coxa)
Posição inicial deitada de lado, com um braço apoiado no solo, a cabeça apoiada noutro braço, com as pernas juntas e estendidas. Deves elevar a perna (sem fazer rotação da bacia) e regressar à posição inicial. Repetir o movimento com a perna contrária.


Leg Kickback
Posição inicial apoiada com quatro apoios no solo (mãos e joelhos). Os ombros deverão estar alinhado com as mãos e a bacia com os joelhos. Deves estender uma perna até ficar paralela ao solo e voltar à posição inicial. Repetir o movimento com a perna contrária.  




Podes ver algumas das publicações anteriores sobre o mesmo tema:
As Sopas Detox para o dizeres adeus à pele casca de laranja AQUI 
Alimentação Anti-Inflamatória para o combate da Celulite AQUI
5 Águas Detox para te livrares da pele casca de laranja AQUI
Operação Anti-Operação-Biquini AQUI