quarta-feira, 22 de março de 2017

Será a Tapioca assim tão perfeita?

Pois é... se pensarmos que há um ano a maior parte das pessoas não sabia sequer o que era tapioca em Portugal... hoje virou moda e não há dia que não passe no instagram e não veja uma foto da“dita”! Então depois da abertura da tapiocaria da maravilhosa Rita Pereira nas amoreiras, em Lisboa, toda a gente quis experimentar. Se ela gosta então só pode ser deliciosamente glamoroso! E (cá entre nós) quem não gostava de ter um corpinho da Rita Pereira???!!!


Como nutricionista e apaixonada por comida, por novos sabores e ingredientes já fazia tempo que me tinha inspirado no nosso país irmão e que várias foram as  tentativas de receitas saudáveis de polvilho, tapioca, crepioca e outras invenções (essas menos bem sucedidas). Aliás já prescrevia em consulta como alternativa pré e pós treino ou em substituição do pão ao pequeno almoço.

Se pesquisarmos a palavra “tapioca” no Google aparecerão vários artigos que associam o ingrediente a uma dieta super saudável, diretamente relacionadas com perdas de peso fantásticas e sem dúvida que nos remete para a alimentação das celebridades, uma vez que virou a queridinha dos famoso... enfim, como não podia deixar de se esperar, mais cedo ou mais tarde a tapioca viraria moda também em Portugal e esse dia chegou.

A tapioca ganha sem dúvida aos pontos pela sua versatilidade, pela fácil digestão, pelo facto de não conter aditivos, sódio, gordura ou glúten e não necessitar da adição de qualquer tipo de óleo para a sua preparação.
Ela é uma excelente alternativa para celíacos, intolerantes não celíacos ao glúten ou pessoas que pretendem enveredar por uma alimentação mais anti-inflamatória, mas a tapioca não ajuda necessariamente na redução de gordura corporal. É preciso saber como a utilizar caso contrário será pior a emenda que o soneto. 
Devido ao seu sabor ténue e ao seu cheiro neutro, para conseguir um resultado final saboroso é fundamental haver uma escolha interessante de recheio, sendo que o valor nutricional da receita final vai obviamente depender dos ingredientes escolhidos. Uma tapioca de nutella, gelado e chantilly não será certamente a forma mais saudável de apresentar este alimento dito "milagroso", quando comparado com uma tapioca de ovo mexido, tomate e orégãos, CERTO???

A tapioca é extraída da goma de mandioca, uma raiz amilácea muito utilizada como base de alimentação no Brasil.
Conseguimos preparar tapioca a partir do polvilho doce (fécula de mandioca não fermentada) que hidratamos em casa, mas a verdade é que para nos facilitar a vida já conseguimos encontrar goma de tapioca hidratada pronta a utilizar.

Mas, se pensarmos bem então o polvilho da mandioca é constituído por AMIDO e o amido é um hidrato de carbono. Neste caso em particular isento de fibra alimentar e como tal apresenta um índice glicémico demasiado elevado.

Relembrando de forma rápida: ao contrário do que se passa com os alimentos de baixo índice glicémico (como a batata doce), que possuem uma absorção mais lenta, fornecendo energia contínua e uma elevação mais estável e lenta do açúcar no sangue, um alimento de alto índice glicémico (como a tapioca ou as farinhas refinadas) possui uma libertação rápida, estimulando a função do pâncreas e a libertação de insulina no sangue afim de controlar os níveis de açúcar. Quanto mais alto o índice glicémico de um alimento mais exagerada será a resposta do pâncreas e uma hiperinsulinémia para além de conduzir a uma falta de energia (relacionada com a hipoglicemia consequente), aumenta o apetite ao longo do dia, especialmente por doces e hidratos de carbono simples, para além de favorecer a deposição de gordura periférica.

Então tapioca afinal não é um bom alimento?
Não precisamos exagerar... É na verdade uma boa fonte de hidrato de carbono, sem conservantes, corantes, de fácil digestão e o mais importante: por não conter glúten é uma excelente alternativa para pessoas com intolerância ao glúten e celíacos. A tapioca é fácil de preparar e pode ser uma boa opção para o pequeno almoço alternativo ou lanches pré e pós-treino. 
Uma dica estratégica para conseguir controlar o índice glicémico da tapioca é recheá-la com alimentos fonte de proteínas, gorduras saudáveis e fibras ou associá-la a farinha de linhaça ou chia antes de colocar na frigideira. Desta forma o esvaziamento gástrico ficará mais lento e o pico insulinémico muito menor.
Se nunca provou vale a pena... Se já experimentou e gosta, então não precisa de deixar de comer tapioca!
Conclusão da história a tapioca não é o segredo da perda de peso, mas também não precisa ser diabolizada.... é uma ótima sugestão a incluir numa alimentação saudável desde que seja preparada de forma inteligente, consumida com moderação e às horas certas. Por ser uma fonte de hidratos de carbono é uma boa opção para o inicio do dia ou antes do exercício físico.
Em breve falarei sobre a crepioca, uma alternativa muito interessante para o pós treino.




terça-feira, 21 de fevereiro de 2017

Era uma vez a Lactose.....

Hoje em dia, altura em que a alimentação saudável está em voga, ouvimos frequentemente falar em benefícios e malefícios de vários alimentos, assim como os seus produtos alternativos. 
Já viu certamente nas prateleiras dos supermercados várias sugestões de alimentos isentos de lactose, como leite, queijo ou iogurtes 0% lactose. Mas sabe realmente do que se trata?

A lactose é um hidrato de carbono, composto por glicose e galactose. Este açúcar naturalmente presente nos lacticínios é o único hidrato de carbono do leite e é exclusivo a este alimento. Pode ser encontrado na manteiga, nos queijos, iogurtes e leites tradicionais ou em outros alimentos processados, onde a lactose é adicionada, como gelados, molhos, refeições pré-cozinhadas, sopas instantâneas, fiambres, salsichas, bolos, bolachas, pães embalados, medicamentos entre outros.


Para ser absorvida, a lactose tem de ser digerida e dividida nos seus açúcares mais simples (glicose e galactose), por isso produzimos uma enzima específica que tem essa função – a lactase, produzida na mucosa do nosso intestino delgado.

A localização superficial da lactase torna-a vulnerável a qualquer agressão à mucosa intestinal, como diarreias, podendo deixar de ser produzida temporariamente até à recuperação da mucosa ou permanentemente se a lesão for irreversível.

Se a lactose não for digerida corretamente permanece intacta no intestino sem ser absorvida, o que promove a chamada de água para o intestino, resultando vulgarmente em sintomas clássicos de diarreia. Ao permanecer no intestino este açúcar acaba por ser fermentado pelas bactérias da flora intestinal produzindo excesso de gás, gerando desconforto abdominal, inchaço, dor e flatulência.

A intensidade destes sintomas varia de pessoa para pessoa, consoante a quantidade de lactase produzida e a quantidade de lactose ingerida (ou seja com o tipo de alimento consumido).

É frequente perdermos a capacidade de digerir a lactose dos alimentos ao longo da nossa vida, motivo pelo qual vários adultos sentem mau estar após o consumo de leites e seus derivados, mesmo que em pequena quantidade. Já notou algum destes sintomas? A seguir a beber leite ou derivados sente o estômago pesado, digestões difíceis e dilatação abdominal? Pense nisso... e faça uma auto avaliação.

Muitos intolerantes à lactose desconhecem esta condição, não associando o mau estar sentido ao ingredientes em si. Especialmente quando se tratam de alimentos ou receitas com lactose “escondida”. Neste caso o ideal é estar atento à rotulagem nutricional e verificar a presença de lácteos ou lactose.

Existem formas rápidas e rigorosas de diagnosticar e confirmar uma intolerância à lactose, como o teste respiratório de hidrogénio, que pode solicitar junto do seu médico. A confirmação do diagnóstico é importante uma vez que os sintomas da intolerância à lactose são bastante inespecíficos e podem ocorrer por outras situações clínicas, sendo que as consequências da agressão intestinal provocada de forma sistemática pode ir para além do simples desconforto.

Existem contudo formas “caseiras” de perceber se existe algum tipo de melhoria face à eliminação da lactose da sua alimentação. Trata-se de uma solução menos fiável e mais lenta. Mas de qualquer forma vale a pena fazer o "teste" e verificar se a redução ou eliminação da lactose na sua dieta o ajuda a sentir-se menos inchado, com menor desconforto abdominal. 
A eliminação dos produtos lácteos durante 1 a 2 semanas é suficiente para notar a diferença. Porque não experimenta e vê a diferença?

Alternativas SEM lactose
Os produtos lácteos, rotulados "sem lactose" ou “0% lactose”, na verdade, apenas sofrem adição da lactase (enzima específica para a sua digestão), desdobrando-a nos seus açúcares simples. Deixamos de ter lactose passando a ter glicose e galactose, motivo pelo qual estes produtos são normalmente mais doces.

Para além de lácteos sujeitos à hidrólise enzimática da lactose, temos também disponível outros produtos, que apesar de nutricionalmente muito distintos não apresentam lactose na sua composição, como é o caso das bebidas de origem vegetal de arroz, aveia, amêndoa, coco, caju, avela ou soja.

quarta-feira, 25 de janeiro de 2017

Biomassa de Banana Verde


Imagina que a banana pode ser uma aliada da perda de peso?
Se a sua resposta é “não” então é porque ainda não ouviu falar dos benefícios da biomassa nem do amido resistente da banana verde!
Conhecida e badalada no nosso país-irmão Brasil, a biomassa pode ser incorporada em variadas receitas tradicionais, incluindo-a em receitas de bolos, panquecas e até mesmo substituindo molhos pouco aconselháveis como natas e outros temperos gordos.
Conseguimos encontra-la na internet mas é ainda complicado comprá-la no nosso país. Mas aqui no Santa Melancia, desvendamos todos os segredos e ensino-vos a preparar a vossa biomassa em casa de forma simples!



Um dos principais benefícios da biomassa de banana verde é o facto desta ser constituída por um tipo específico de amido, chamado de amido resistente.
O amido resistente não é digerido pelo nosso organismo, passando inalterado pelo o intestino, onde atua como "alimento" para as boas bactérias que aí residem. Por este mesmo motivo, o amido resistente é tido como um alimento prébiotico. 

O consumo de alimentos com alta concentração de amido resistente (como é o caso da biomassa de banana verde) tem sido associado a diversos benefícios, tais como:
Absorção de micronutrientes: Devido à melhoria na função intestinal e à sua ação prébiotica, a absorção dos nutrientes que provem dos alimentos que ingerimos é potencializada. 
Redução do valor glicémico do alimento: Diminui a resposta glicémica do organismo após a ingestão dos alimentos ricos em hidratos de carbono. Alguns estudos apontam, inclusivamente, para a possibilidade do amido resistente reduzir o índice glicémico de refeições subsequentes e não apenas nas feitas em simultâneo. Outros estudos sugerem ainda uma melhoria na sensibilidade a insulina, resultante do consumo do amido resistente.
Melhoria na função intestinal: Além de nutrir as boas bactérias do intestino, algumas evidências científicas apontam para o facto de que o amido resistente poder ajudar a diminuir a concentração de bactérias “más” ou potencialmente patogénicas, podendo auxiliar no equilíbrio bacteriano presente no nosso organismo. 
Aumento da saciedade: Este aumento foi verificado não apenas no momento da ingestão do amido resistente, mas também ao longo do dia, resultando em uma menor ingestão calórica, ajudando por este motivo a perder e manter um peso saudável.


A biomassa de banana verde, por ser uma base cremosa, pode ajudar a engrossar sopas, ser incluída na massa de bolos, coberturas, doces, pães, bolachas, molhos.. as opções são muitas! 

Depois de tantos motivos para consumir o amido resistente da banana verde.. que tal aprender a prepará-la em casa?

 
Receita de Biomassa de Banana Verde
Vai precisar de:
- Panela de pressão
- Água
- 5 a 6 bananas verdes (não pode ser mais ou menos verde, tem que estar mesmo verdes para conter o amido resistente mencionado)
- Liquidificadora

Modo de Preparação:
1) Lave muito bem as bananas, sem as retirar da casca. Então coloque-as numa panela de pressão.
2) Encha a panela de água fervente até tapar as bananas.
3) Leve a panela ao fogo, e assim que levantar pressão, deixe as bananas cozinharem por 8 minutos. 
4) Quando a panela perder pressão e esfriar, retire as bananas com cuidado. Remova as bananas das cascas, e introduza somente as polpas na liquidificadora (as polpas tem que estar ainda quentes).
5) Bata as polpas na liquidificadora até formar uma pasta homogénea. Se for necessário, adicione um pouco de água para ajudar a processar as bananas. 


A biomassa pode ser conservada no congelador por 3 meses, ou guardada no frigorifico e deve então ser consumida dentro de 7 dias. 

quarta-feira, 18 de janeiro de 2017

Como fazer Ghee?

Quem frequenta lojas específicas de produtos naturais ou os novos supermercados biológicos espalhados um pouco pela cidade, já se deparou certamente com manteiga clarificada ou ghee à venda.
Pois eu já... e por vezes fico desmotivada pelo preço que estes produtos apresentam.
É verdade é mais fácil pegar da prateleira e levar diretamente para a cozinha, pronta a utilizar, mas sai-nos bem mais em conta se clarificarmos a nossa manteiga em casa.
Se pensar bem... o trabalho não é muito, nem o grau de dificuldade... é tudo uma questão de tempo e paciência. 
Uma opção viável e muito mais saudável do que manteigas e margarinas (veja posto sobre o eterno duelo AQUI)

Créditos da Imagem: www.101cookbooks.com

COMO PREPARAR GHEE PASSO A PASSO

Ingredientes:

- 400g de manteiga sem sal em temperatura ambiente
NOTA: é importante lembrar que devido à eventual perda de alguma da água por evaporação e a eliminação dos sólidos do leite, a manteiga ghee obtida apresenta um volume mais reduzido quando comparado ao que inicialmente tinha de manteiga.
- 1 litro de água (caso opte por fazer em banho maria)


Modo de preparação:

1) Coloque a manteiga num recipiente próprio para levar a banho maria (como pirex por exemplo). Numa panela coloque a água e leve ao lume até ferver. No seu interior coloque o recipiente com a manteiga para derreter.
2) À medida do tempo, enquanto a manteiga derrete irá formar-se uma espécie de espuma branca que se vai acumular à superfície do líquido. Com o auxilio de uma espumadeira retire e descarte a espuma formada durante o processo.
3) Quando a produção de espuma branca cessar, desligue o fogo. 
4) No final encontra no fundo do recipiente uma quantidade variável de um depósito esbranquiçado (varia em quantidade dependendo do tipo de manteiga utilizada), que constitui na realidade a lactose existente na manteiga. Para ter a certeza que a sua ghee é desprovida de lactose opte por filtrar com cuidado o líquido obtido para um frasco, com tampa e armazene.
NOTA: pode armazenar a sua ghee à temperatura ambiente ou no frigorífico por um período de 3-4 meses

SABIA QUE?
Há quem clarifique a manteiga directamente na panela, sem necessidade de banho maria. Se por um lado facilita o processo e o torna mais rápido, há contudo maior probabilidade de deixar queimar a manteiga. 
Acaba por ser um método mais meticuloso. 
Nem sempre conseguimos rápido e bem. Se optar por derreter a manteiga directamente da panela, não se descuide! É importante não atingir temperaturas elevadas que ponham em causa a estrutura química dos ácidos gordos presentes na manteiga. O lume deve manter-se no mínimo.

sexta-feira, 13 de janeiro de 2017

Sopa de quinoa, sim é possível!

Cada vez mais cresce a vontade de comermos melhor, de forma inteligente. Sem dúvida alguma que o tema da alimentação saudável invadiu redes sociais, os artigos e reportagens nos média. 
Afinal de contas nós somos aquilo que comemos e nunca houve tanta preocupação com aquilo que colocamos no nosso prato. Se antes comer bem era eliminar alimentos considerados “maus”, hoje é muito mais do que isso. É escolher os alimentos certos, mais naturais e genuínos. Conhecendo as suas propriedades podemos tornar o alimento um aliado de uma vida plena, cheia de energia e com uma saúde reforçada. 

Na realidade a quinoa é cultivada há mais de 4 mil anos pelas tribos indígenas dos Andes e está a conquistar rapidamente o paladar dos portugueses, não só pela sua versatilidade mas também pelas suas maravilhosas características nutricionais.
Por isso mesmo hoje decidi partilhar uma receita deliciosa com base de quinoa branca e vermelha do Peru.


SOPA DE QUINOA COM ESPINAFRES E GENGIBRE

INGREDIENTES:
100g de quinoa vermelha do Peru
100g de quinoa branca do Peru
1 cebola vermelha grande picada
1 alho francês picado
1 dente de alho grande picado
100g de abóbora
30g de raiz de gengibre fresca, descascada e ralada
1lt de água
200g de folhas de espinafre
200g de queijo quark 0%
2 colheres de sopa de bebida de amêndoa  
Sal e pimenta preta moída q.b.

PREPARAÇÃO:
1 - Lave a quinoa numa peneira e de seguida coloque-a numa panela com uma pitada de sal e dobre o volume da água. Deixe ferver, reduza o lume e cozinhe suavemente por 15 minutos.
2 – Simultaneamente coloque a cebola, o alho francês e o gengibre numa panela grande com a água. Deixe ferver, baixe o lume e deixe cozinhar por 15 minutos.
3 - Escorra a quinoa e separe o líquido daí resultante.
4 - Reserve algumas folhas de espinafres para enfeitar o prato. Adicione as restantes folhas
na panela com os outros legumes. Cozinhe durante dois minutos.
5 - Com uma varinha mágica passe a sopa de forma a obter um puré de alimentos homogéneo. Adicione os 150g de queijo quark e misture novamente. Misture a quinoa e reaqueça suavemente. Tempere a gosto.

6 - Misture o restante queijo com a bebida de amêndoa e vá mexendo até ficar homogéneo. Sirva a sopa coberta com um batido de queijo, folhas de espinafre e um pouco mais de pimenta preta.

SABIA QUE!?
Diz-se que a quinoa “nasceu” há milhares de anos no Peru. Aliás apresenta a maior parte das suas características nutricionais, devido exactamente  às condições climatéricas e aos solos férteis das terras altas da América do Sul, onde é originalmente cultivada. Existe quinoa produzida noutros pontos do mundo, como por exemplo no Canadá, que não apresentam a mesma riqueza micronutricional quando comparada com a dita "original".
Se é verdade que há poucos anos atrás não se ouvia falar deste alimento no nosso país, agora parece ocupar um lugar de destaque à nossa mesa, como o "pseudo"-cereal dos incas. 
E... na verdade, parece que veio para ficar!