sábado, 20 de dezembro de 2014

Este Natal ofereça SAÚDE!

Com o Natal à porta e com o tempo cada vez mais escasso para ideias natalícias originais porque não oferece aos seus amigos e familiares uma vida saudável?!


Aqui ficam algumas ideias de como oferecer mais saúde àqueles de quem mais gosta:






quinta-feira, 18 de dezembro de 2014

Detox Pré-Festas: DICA II

Para quem os dias frios não interferem com o consumo de Sumos Detox, deixo aqui algumas sugestões para prepararem nos próximos dias.

Seguindo as receitas do Livro Sumos e Águas Detox, poderão fazer qualquer uma do Capítulo do Emagrecimento, dos Antioxidantes ou dos Mineralizantes. Todos eles são compatíveis com este periodo de preparação pré-festas!


Deverá preparar cerca de 1,5L a 2,0L de sumo a consumir ao longo do dia, mantendo-o sempre refrigerado e fechado num recipiente de preferência térmico. 
Sim poderá fazer o seu sumo previamente, não tendo de acordar de madrugada e acordar toda a família para poder sobreviver ao Natal sem quilos a mais. 
Se seguir as indicações correctas de armazenamento poderá preparar o sumo na noite anterior, limitando a perda de ingredientes frágeis como algumas vitaminas e antioxidantes.




   
O sumo preparado servirá para substituir algumas refeições do seu dia, sendo que recomendo a substituição durante cerca de 3 dias do:
                                                               - Pequeno Almoço
                                                               - Meio da Manhã
                                                               - Lanches da Tarde

Ao acordar deverá susbtituiro seu pequeno almoço por 1 a 2 copos de sumo, dependendo do grau de diluição que utilizou, para ter a certeza que começa o seu dia confortável, sem fome e com energia.
Ao longo da manhã deverá ir bebericando o seu sumo de hora a hora (não passando mais de 2h sem comer, "neste caso beber"!). 
A intenção é ficar com a ideia de que está sempre a comer nunca sentindo sensação de fome.
O mesmo perfil de consumo deve ser adoptado nos lanches da tarde entre as refeições do almoço e do jantar.

As refeições principais não vão ser substituídas por sumos, mas sim feitas de forma cuidada e equilibrada, valorizando as proteínas magra e os alimentos vegetais.

Nestes dias deverá fazer um almoço ligeiro como por exemplo legumes no forno com peito de frango limão e ervas ou uma omelete de claras.
Ao jantar poderá optar por uma sopa de legumes sem batata, utilizando uma base de curgete, nabo ou chuchu, cebola e alho. 
Tenha em atenção a quantidade de sal e gordura utilizada, para conseguir tirar todo o partido dos benefícios saciantes, hidratantes e vitaminates deste prato tão típico português e que sabe tão bem nos dias mais frios. 
Nota: Aposte em ervas aromáticas e utilize sementes para enriquecer a sua sopa.

Nestes dias é importante fazer uma pequena ceia antes de ir para a cama como por exemplo um iogurte magro não açucarado e/ou gelatina sem açúcar (dependendo do seu apetite)!

Não se esqueça que ao longo do dia e da noite pode sempre apostar na sua Infusão Detox (veja receita AQUI)


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terça-feira, 16 de dezembro de 2014

Detox Pré-Festas: DICA I

Infusão Funcional para acompanhar o seu Detox Pré-Festas

De inverno o consumo de água é negligenciado pois as temperaturas frias normalmente não combinam com bebidas frescas ou as nossas típicas Águas Detox. E muitas têm sido as pessoas que me têm detoxes mais quentinhos para os dias mais rigorosos!

Por este motivo e para acompanhar o seu primeiro dia de Detox Pré-Festas sugiro uma infusão quente funcional, que nos permita eliminar os líquidos acumulados, saciar e ainda a queimar algumas gordurinhas extra.
Para além de hidratar esta infusão pode ser uma óptima forma de se manter quente, saciada e ao mesmo tempo ter efeitos no nosso objectivo pré-natalicio: preparar o organismo para as tentações que aí vêm!

Deixo-vos a receita abaixo...





Ingredientes:
1,5L de água
Cavalinha (cerca de 2 saquetas ou 4 colheres de sopa)
1 pau de canela
2 rodelas finas de gengibre fresco


Modo de preparação:
Depois de fervida a água juntar todos o ingredientes e reserve. Se preparar de véspera (para não ter de perder tempo pela manhã) pode deixar a infusão a repousar durante a noite e levar consigo ao longo do dia num recipiente bem fechado (costumo optar por um termo se quiser manter a temperatura).

Caso tenha absolutamente de adoçar as suas infusões opte por Stevia. Na minha opinião a canela dá-lhe um falso sabor doce muito agradável fazendo com que os adoçantes ou a adição de açúcar seja necessária.


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Detox Pré-Festas: O DESAFIO

O Natal está à porta e não é por isso que teremos de renunciar à tradição e aos pratos típicos que, nesta época, fazem as delicias dos mais gulosos!

Como costumo dizer com frequência em consulta aos meus paciente: "estar de dieta não é sinónimo de estar de castigo" e por isso não temos de dizer que não às iguarias natalícias! Apenas temos de saber compensar e mantermos uma margem de manobra para a tentação não seja maior que a motivação, deixando-nos com aqueles quilos que não queríamos reencontrar!

Contudo... e como os estudos apontam, esta altura do ano deixa muitas vezes uma factura "pesada" de se pagar aquando do tête-à-tête com a balança. 
Em média um bom Português aumenta cerca de 3kg só nesta quadra que vai da noite da consoada à passagem de ano. Quilos estes que se arrastam e desmotivam a entrada em 2015!



Para evitar entrar em 2015 com o pé esquerdo proponho este ano tentarmos passar entre os pingos da chuva, permitindo-nos uma facadinha na dieta ("controlada") sem estragos de maior que nos façam perder as forças ou o ritmo saudável no ano que se avizinha!

E nada melhor uma semana de Detox Pré-Festas: uma dieta mais rigorosa, mas equilibrada, que nos permite manter a energia do dia-a-dia e mesmo assim perder algum peso. Esta perda vai permitir-nos aliviar o peso na consciência no hora de degustar e partilhar as tradicionais rabanadas ou quem sabe um pouco de cabrito ou o peru recheado. 
Atenção que o facto de fazermos uma dieta preparatória ou o Detox Pré-Festas não nos dá a liberdade de abusar sem limite na hora da refeição, das sobremesas, das entradas e dos aperitivos!! Atenção que quando o excesso é grande não há Detox nem milagre natalício que nos salve!
Assim sendo proteja-se, prepare-se, compense, mas não perca o controlo! 
O segredo está em provar sem exageros e manter-se alimentado durante o dia para não chegar à hora de se sentar à mesa com um apetite voraz: aí junta-se a fome com a vontade de comer e a falta de opções ou com o excesso de tentações que nos "obrigam" a perder o controlo. Tome rédeas do seu apetite e desfrute dos prazeres do convívio com quem mais gosta sem ter de pagar por isso durante todo o mês de Janeiro.
NOTA: Esta dieta por ser mais restritiva deverá ser reservada a um período limitado de tempo e não seguida a longo termo. Proponho 5-7 dias de maior rigor acompanhado de alimentos saudáveis naturais e baixos em calorias!
Esteja atento ao Instagram @nutricionistalillian e às próximas publicações em SANTA MELANCIA para acompanhar e as receitas propostas!


sábado, 13 de dezembro de 2014

Novos Rótulos amigos do consumidor!

A partir de hoje (13 de Dezembro, 2014) entra em vigor a nova lei que regula a rotulagem alimentar que parece trazer novidades promissoras. Agora é esperar para ver o impacto que terá na melhoria da qualidade de vida e de saúde dos portugueses. 

Apesar da informação que já existe nos rótulos dos nossos alimentos ser relevante, é muitas vezes pouco completa, pouco legível e, em alguns casos, pouco visível, sem destaque ou pouco parametrizada. A partir de hoje as regras são rigorosas e parametrizam cor, tamanho e tipo de letra, assim como a área designada para esta informação.


As novas regras obrigam ainda os fabricantes a informar mais e melhor todos aqueles que se interessam pela composição dos alimentos que compram. As informações nutricionais passam a ser mais claras e legíveis para permitir aos consumidores escolhas mais fáceis e informadas, facilitando a vida aos nutricionistas mas também ao cidadão comum.

É uma realidade cada vez mais marcada e generalizada o facto de estarmos interessados sobre a alimentação e nutrição e sobre o que consumimos, pois sabemos que "somos o reflexo daquilo que comemos"! Dando resposta a este interesse e a uma população cada vez mais informada sobre a importância de uma alimentação saudável estes rótulos trazem alterações no que diz respeito à informação nutricional obrigatória, que até à data era apenas exigida nos alimentos com alegações nutricionais para a saúde como "rico em fibra" ou "fonte de vitaminas e minerais", à especificação dos óleos ou gorduras vegetais que entram na composição dos alimentos e ao destaque de substâncias potencialmente alergénicas.

Os novos rótulos serão mais completos, devem apresentar 7 elementos nutricionais por 100 gramas ou mililitros:
1. Valor energético (em kJ e em kcal)
2. Teor de lípidos
3. Teor em ácidos gordos saturados
4. Quantidade de Hidratos de carbono
5. Quantidade de açúcares
6. Quantidade de proteínas
7. Quantidade de sal

Até agora era frequente encontrármos nos rótulos nutricionais a referência ao teor em sódio, tendo o consumidor de se multiplicar por 2,5 para conhecer a quantidade efectiva de sal presente no produto. Com as novas regras passa a ser obrigatório a menção do teor em sal, um valor mais directo para quem quer avaliar sem ter de fazer contas de cabeça, facilitando comparações com as quantidades exigidas pelas recomendações da OMS (5g de sal por dia para um adulto).


As gorduras e óleos apesar de origem vegetal não são todas iguais e nem todos são benéficos para a saúde. As gorduras e óleos de origem vegetal passarão por este motivo a constar da lista de ingredientes seguidos da sua origem específica. Por exemplo o óleo de palma apresenta grandes quantidades de gorduras saturadas (apesar da sua origem vegetal) fazendo com o que o seu consumo deva ser regrado e feito com moderação. É importante que o cosumidor esteja informado e que consiga fazer as escolhas de forma mais consciente.


Os ingredientes passíveis de provocar alergias ou intolerâncias alimentares passarão a surgir em destaque para serem mais facilmente identificadas pelo consumidor. Deixará de ser uma missão de investigação minucionsa a detecção da presença de alergéneos específicos. Estas informações passarão a ser obrigatórias não só nos produtos embalados mas também em produtos vendidos a granel ou em restauração. Agora saberá o que está efectivamente a comer seja onde for!


Contudo se está à espera de ver tudo mudado a partir do dia de hoje desengane-se. Apesar de entrar em vigor já hoje, todos os alimentos que não cumpram os requisitoes exigidos por lei podem continuar a ser comercializados até os stocks serem esgotados, sendo as exigências legais apenas obrigatórias dentro de 2 anos, a partir de Dezembro, 2016.
Encontraremos apenas rótulos actualizados facultados pelos fabricantes antes dessa data se estes voluntariamente decidirem actualizar de forma antecipada as suas informações nutricionais! 
Ficaremos atentos... 



terça-feira, 9 de dezembro de 2014

Quer ser um Nutri-Mestre?

Para quem trabalha, tal como eu, com crianças no seu dia-a-dia é importante termos ferramentas que nos ajudem a chegar mais perto dos mais novos, que nos permitam falar a mesma linguagem e partilhar os mesmos interesses. A NUTRI VENTURES (projecto do qual faço parte desde 2011-2012) veio criar esta ponte entre os profissionais e educadores! Facilitando o nosso trabalho junto das crianças ... mas mais do que isso, optimizando e melhorando os resultados conseguidos. Falo por experiência própria!

A plataforma gratuita cedida pela Nutri Ventures destinada aos Profissionais de Saúde (Nutri-Mestres) tem sido, sem dúvida, uma excelente ferramenta no meu dia-a-dia enquanto Nutricionista Clínica. Ao trabalhar com a obesidade infantil torna-se muito complicado achar a ponte de comunicação para conquistar e captar a atenção dos mais novos. Motivar a criança a adotar hábitos de alimentação mais saudáveis nas nossas consultas nem sempre é um caminho fácil a percorrer. 


Falar a mesma linguagem e ter o suporte dos seus heróis preferidos é indiscutivelmente meio caminho andado para falar a mesma linguagem dos mais novos e chegarmos a eles de forma muito mais eficaz. 

Educar torna-se mais fácil, fugindo à antiga tendência negativa e proibitiva face aos alimentos a evitar. A abordagem torna-se assim muito mais positiva e divertida. Aqui fica o meu obrigada pela excelente iniciativa.

Veja outras publicações relacionadas em:
Consultas de Nutrição com Selo Nutri Ventures
Dê FRUTA aos mais pequenos!
SANTA MELANCIA: O porquê do nome?!



























O projecto NUTRI-MESTRES foi desenvolvido em Portugal, em parceria com a Direção Geral da Saúde e da Direção Geral da Educação e destina-se a todos os profissionais de educação e saúde que lidam com crinaças dos 4 aos 10 anos diariamente tais como professores, enfermeiros, médicos e (no meu caso) nutricionistas!
Tem como objectivo disponibilizar materiais educativos gratuitos, relacionados com o tema da alimentação e promoção de estilos de vida saudáveis, todos tendo por base a história e as personagens Nutri Ventures.
São exemplos destes materiais vídeos, materiais decorativos, postes, diplomas e fichas de atividade para tornar mais fáceis e divertidas as tarefas pedagógicas e de educação alimentar.
Descubra mais informações em: http://www.nutri-mestres.pt/pt

sábado, 6 de dezembro de 2014

Bolo de SOPA!

Enquanto nutricionista estou sempre a dizer que existe sempre possibilidade de minimizarmos o estrago, mesmo quando a tentação é uma boa fatia de bolo!

Já tinha falado e prometido partilhar a minha receita do BOLO DE SOPA, que tanto sucesso faz cá por casa... e assim sendo, como o prometido é devido, aqui fica ela:


INGREDIENTES:

1/2 courgette média
1/2 beterraba pequena
150g de abóbora
1 maçã
1 batata doce pequena
230g de açúcar mascavado
150g de farinha refinada
200g de farinha integral
4 ovos
2 c. sopa de azeite
1-2 c. chá de canela em pó
1 c. chá de fermento em pó


MODO DE PREPARAÇÃO:

1. Comece por triturar os vegetais num robot de cozinha até obter uma pasta homogénea  e reserve.
2. À parte, misture os ovos com o açúcar e o azeite.
3. Adicione a farinha, o fermento e o azeite e volte a misturar tudo até obter uma pasta homogénea e consistente.
4. No final adicione a pasta de vegetais e misture.
5. Unte a forma anti-aderente com um pouco de azeite (utilize um pincel para o efeito) e farinha integral. Encha o recipiente com a massa obtida e leve ao forno pré-aquecido a 180º C durante cerca de 20 a 30 minutos.
Sugestão: acompanhe com um copo de bebida de amêndoa (veja receita AQUI)



A verdade é que utilizando frutas e vegetais podemos reduzir na quantidade de açúcar e farinha utilizados para o preparado. Mantendo um gosto agradável e naturalmente doce, podemos ainda melhorar a receita se optarmos por substituir o açúcar refinado por açúcar mascavado ou mel e as farinhas pelas integrais.
Utilizando canela, para além do seu sabor fantástico (como sabem sou fã número um da canela, quer seja nas dietas quer no dia a dia), ajuda a estabilizar os picos de glicémia, impedindo a rápida subida de açúcar sanguíneo, normalmente associado a compensações que recaem num apetite exagerado, especialmente por doces e hidratos de carbono numa forma geral.
Aproveite por substituir as gorduras por azeite pois, apesar de ser gordura e portanto calórica, pelo menos trata-se de uma gordura de boa qualidade com um perfil lipídico muito mais equilibrado e saudável do que as margarinas normalmente utilizadas para as tradicionais receitas de bolos.

Experimente e diga-me de sua justiça! Impossível não gostar!

Uma coisa é garantida, a balança e a sua saúde vão agradecer as alterações! Afinal é possível comer bem melhor e com todo o sabor! 

Esta receita pode ser uma óptima forma de introduzir o consumo de vegetais em crianças e adolescentes, mas também nos graúdos mais reticentes!