quarta-feira, 28 de setembro de 2016

Dieta na palma da sua mão!

Sabia que,​ utilizando a​penas as suas mãos, pode ficar a saber a quantidade ​ideal ​de carne, peixe, legumes, fruta ou até mesmo frutos secos?​ Ora veja…

Por vezes mesmo sabendo o que devemos comer, ficamos com dúvidas quanto às quantidades…. será que está a comer a porção certa de alimentos na sua refeição?​ Estaremos a ​comer legumes a menos ou carne a mais​?​ Afinal o que são 120g de carne? Ou 50g de frutos secos? E 30g de flocos de aveia?​ Será que para fazer dieta ou adoptar hábitos de alimentação saudáveis é necessário andar sempre com a balança atrás?​
As porções erradas podem justificar o aumento de peso e todas as doenças ou problemáticas de saúde a ele associadas.​ Mas, se pensava que depois de ir a uma consulta de nutrição​,​ é necessário pesar minuciosamente todos os alimentos a colocar no prato desengane-se. Existem formas muito mais simples de quantificarmos as porções certas.

Quanto de cada alimento:
A quantidade de peixe a ter no prato deve ser equivalente ao tamanho da palma da sua mão, incluindo os dedos, porção esta que é superior àquela que deve existir de carne (veja abaixo).



A palma da sua mão, à exclusão dos dedos, deve ser a porção de carne que deve colocar no prato. Nunca esquecendo que a alimentação deve ser sempre variada, é no entanto preferível privilegiar, sempre que possível, a escolha de carnes mais magras, como o caso das carnes de aves (peru ou frango)
Deve ainda ter em atenção aos extras colocados no prato, uma vez que podem interferir, sem que nos demos conta, com o valor calórico total da refeição ou com a sua qualidade nutricional. Falo aqui em molhos como maionese, ketchup, natas ou molho de manteiga. Estes são apenas alguns exemplos, pois existem muitos mais... as prateleiras dos supermercados estão hoje em dia repletas de opções pré-feitas de molhos e temperos, normalmente ricos em sódio (sal), açúcar e aditivos químicos. Há no entanto a possibilidade de temperar, dar sabor ou acompanhar a sua carne, de forma natural, sem excesso de açúcar, gordura, sal ou calorias, preparando os seus “extras” caseiros (tema que podemos abordar num futuro post).


Se está habituado a ver um prato cheio de esparguete ou macarrão à italiana, então está na hora de pensar duas vezes. A quantidade de massa a acompanhar não deve exceder o punho da sua mão.
Não se esqueça que o nosso prato não deve ser composto apenas de hidratos de carbono mas sim um complemento à porção de vegetais (que deve ocupar cerca de metade do prato) e uma fonte proteica (como carne, peixe ou ovo).
Sempre que possível deve optar por massas integrais, sendo que desafio, tal como eu já o fiz a experimentarem massas alternativas às de trigo rijo. Procure no supermercado massas de quinoa, arroz ou milho. Para além de conferirem um sabor diferente e muito interessante, são isentas de glúten e ricas em micronutrientes variados.


A porção de fruta, por seu lado, deve encaixar uma mão curvada e a quantidade de frutos secos ideal deve caber num punhado (atenção: evite frutos secos caramelizados, com sal ou fritos). Já os vegetais devem ocupar o volume de duas mãos em forma de concha.




Para barrar o seu pão (escuro de preferência – centeio, malte ou trigo sarraceno), que deve ter o tamanho de um punhado, pode colocar a ponta do polegar de manteiga de amêndoa, caju ou amendoim (veja AQUI). Em alternativa pode sempre optar pela mesma quantidade de doce ou compota sem adição de açúcar caseira (veja AQUI) ou já encontra também algumas alternativas de compra bastante interessantes (para compreender a composição dos produtos, nada melhor do que analisar atentamente os rótulos nutricionais) 


Mesmo quando falamos em alimentos menos recomendados, podemos sempre minimizar estrago se não exagerarmos nas porções. Por exemplo a quantidade de gelado (a propósito das tentações de verão) é um punho fechado com os dedos virados para a pessoa. Já o chocolate pode ir até a um dedo indicador. Neste caso, sempre que possível opte por chocolate negro e com mais de 70% de cacau, pois é rico em antioxidantes e mais equilibrado do ponto de vista de teor de açúcar/gordura (veja AQUI).

Agora não há desculpas para não saber quanto de cada alimento deve fazer parte do seu dia a dia... até mesmo as tentações podem ser controladas se soubermos as quantidades certas... e isto tudo está na literalmente na palma da sua mão!



segunda-feira, 19 de setembro de 2016

9 dicas para quem quer perder peso mas não tem motivação

Quer ser mais saudável mas não tem energia, motivação ou vontade de iniciar uma dieta? Então este post é para si!
Como nutricionista sei que nem toda a gente consegue encarar um acompanhamento nutricional ou a aplicação de uma dieta (diga-se plano alimentar) como uma opção. Os motivos podem vários. Desculpas ou não, nem sempre é fácil!

A verdade é que existem estratégias simples que podem fazer toda a diferença na balança. Quer saber quais são?



Veja algumas das pequenas alterações do seu dia a dia que podem ajudar (e muito) a perder peso, ganhar energia a iniciar um estilo de vida mais saudável:

Cuidado com as distrações à hora da refeição - pode ser uma boa conversa, companhia de um bom livro ou um programa interessante na TV, e sem dar conta pode ainda estar a comer mesmo depois de ja se sentir saciado, aumentando a quantidade de calorias ingeridas.

Incluir alimentos que ajudam a saciar (ricos em boas gorduras e/ou fibras, que tem um papel importante na saciedade):
-adicionar óleo de coco no café, chá ou frutas no lanche ou pequeno almoço
-temperar salada com azeite (em quantidade equilibrada) 
-consumir mais frutas e vegetais, incluindo nas refeições principais bem como lanches 
-incluir sementes ricas em fibras e gorduras saudáveis (como chia e linhaça) no preparo de pratos ou snacks.

Evitar molhos de saladas - os molhos prontos para saladas podem ser uma caloria desnecessária, visto poder se inspirar em receitas de vinagretes caseiros sem conservantes e corantes, igualmente apetitosos, qualidade nutricional superior e menos calóricos. Podem também temperar com limão ou vinagre de maçã, e dessa forma diminuir o valor energético do molho que acompanha a salada. 

Evitar excesso de azeite nos preparos e nas saladas - 1 colher de sopa contém em média 90kcal! Uma salada inofensiva (de 250kcal) pode virar hipercalórica se adicionar 5 colheres de sopa de azeite (acrescendo valor calórico para aproximadamente 500kcal) 

Porções - "comemos com os olhos" e não só! Temos um olfato que muitas vezes nos leva a completar o prato com alimentos apetitosos excedendo a quantidade energética que o nosso corpo precisa. Optar por porções menores pode ajudar a perceber quando a saciedade é atingida e então respeitar os limites do seu corpo.

Bebidas - 150ml de sumo natural de laranja equivale ao açúcar de, em média, 4 laranjas, e portanto as calorias destas mesmas 4 peças de frutas. O consumo de sumos de frutas, apesar de saudável, deve ser medido, bem como a ingestão de bebidas alcoólicas que também fornecem uma quantidade grande de calorias.

Lanches entre refeições - ter períodos longos sem se alimentar pode influenciar o apetite e fazer com que coma muito mais do que normalmente comeria se tivesse feito os lanches antes da refeição.

Frutas secas desidratas vs frutas frescas - as frutas secas são uma alternativa prática as frutas frescas, mas é preciso lembrar que elas também são mais calóricas. Por terem volume reduzido, é muito fácil consumir em excesso, portanto é preferível incluir frutas frescas nos lanches.


Consumo de água/infusões ao longo do dia - a água ajuda a fazer com que a sensação de saciedade se faça presente mais constantemente durante o dia. Quando for fazer uma refeição ou um lanche e não tem a tal da "fome de leão", a tendência é comer menos, diminuindo a ingestão calórica.

segunda-feira, 12 de setembro de 2016

Detox Pós Férias - Fase SOUPING

DIA 3 e 4: SOUPING

Depois de aceitar o desafio AQUI e dos primeiros 2 dias JUICING AQUI  seguem-se os restantes... Nestes dois dias invertemos as exigências e faremos as refeições principais mais ligeiras em que a estrela é sem duvida as sopas detox, enquanto que as restantes refeições devem ser sólidas e saciantes.
Espero que gostem e regressem à rotina saudável com todo o entusiasmo!

Assim sendo ao PEQUENO ALMOÇO podemos optar por galetes de arroz ou milho sem sal ou tostas de trigo sarraceno com um pouco de doce sem adição de açúcar (pode optar por preparar compota utilizando fruta e sementes de chia) acompanhado de café com 1 c. chá de óleo de coco (opte por óleo de coco extraído a frio e não refinado)

A MEIO DA MANHÃ
1 peça de fruta e frutos secos sem sal

ALMOÇO

Sopa Detox de Pepino e Hortelã



INGREDIENTES
3 pepinos com casca
50 ml de bebida de coco ou arroz
1 lima
1 mão cheia de hortelã
1 c. sopa de azeite virgem extra
1 dente de alho
4 talos de cebolinho
Sal dos Himalaias e pimenta preta q.b.
1 c. sopa de sementes de cânhamo
1 ovo cozido


MODO DE PREPARAÇÃO
Retire parcialmente a casca dos pepinos e as sementes do seu interior. Corte grosseiramente os pepinos e coloque os ingredientes no copo do liquidificador ou robô de cozinha, juntamente com a bebida vegetal, o alho, o sumo de lima, o azeite, a hortelã e o cebolinho já picados. Triture até obter a consistência desejada e tempere a gosto com sal e pimenta. Leve ao frigorífico durante cerca de 45 minutos para servi-la bem fresca.
Pode adornar o prato com uma folha de hortelã, sementes de cânhamo e ovo picado.

NOTA: experimente retirar a hortelã e substitui-la por manjericão. Fica uma receita igualmente interessante do ponto de vista nutricional, mas com um sabor completamente diferente.

LANCHE 1

Grão de bico crocante


INGREDIENTES
3 xícaras de grão de bico cozido al dente
3 colheres de chá de paprica doce
¾ de colher de chá de sal dos Himalayas
1 colher de sopa de óleo de côco

MODO DE PREPARAÇÃO
Deixe o grão de bico de molho durante uma noite. Na manhã seguinte transfira para uma panela. Cubra o grão de bico com água fervente e ferva por alguns minutos até ficarem al dente (de 5 a 10 minutos). Escorra e deixe esfriar. Pré aqueça o forno a 180 C. Transfira o grão de bico para uma assadeira, salpique a paprica e regue com o óleo de côco. Misture tudo para distribuir entre os grãos. Leve a assadeira ao forno pré aquecido por cerca de 1 hora.

LANCHE 2

Mousse de cacau e canela

INGREDIENTES
1 abacate
1 colher de sopa de cacau cru em pó
1 colher de chá de canela

MODO DE PREPARAÇÃO
Esmagar o abacate com o auxílio de um garfo, adicionar o cacau e a canela e mexer bem.


JANTAR

Sopa Detox Fria de Abacate e Manjericão

INGREDIENTES
1-2 pepinos
1 abacate maduro
1-2 mãos cheias de espinafres baby
½ limão
1 c. sopa de azeite virgem extra
½ cebola
3 folhas de manjericão fresco
sal dos Himalaias e pimenta preta a gosto

MODO DE PREPARAÇÃO
Retire parcialmente a casca dos pepinos e as sementes do seu interior. Corte grosseiramente os pepinos e coloque-os no liquidificador ou robô de cozinha, juntamente com o abacate, os espinafres, a cebola, o sumo do limão e o manjericão picado. Triture até obter a consistência desejada e tempere a gosto com sal e pimenta q.b.
Leve ao frigorífico durante cerca de 45 minutos para a servir bem fria. Pode adornar o prato com tomate picado ou com 1 c. chá de sementes de sésamo.


 Agora basta seguirem as indicações e motivarem-se partilhando a vossas experiências nas redes sociais utilizando os hashtags #detoxdalillian #receitasdalillian






sexta-feira, 9 de setembro de 2016

Detox Pós Férias - Fase JUCING

Para quem pediu aqui fica o tim tim por tim tim dos meus primeiros 2 dias de Detox Pós Férias que pretendo começar a partir de segunda feira.
Não se esqueçam que este foi um detox adaptado ao meu estilo de vida e portanto pode ser inspirador para quem segue o blog mas necessitar de alguns ajustes caso tenham horários e estilos de vida diferentes dos meus. Como defendo sempre, mas nunca é demais relembrar, cada plano alimentar, mesmo os de carácter desintoxicante deve ser personalizado!

Então aqui vai.... Os primeiros 2 dias serão de JUICING DETOX e os restantes de SOUPING DETOX... basta seguirem as indicações e motivarem-se partilhando a sua experiência nas redes sociais utilizando os hashtags #detoxdalillian #receitasdalillian

Dia 1 e 2: JUICING
Estes primeiros 2 dias consistem em basear a sua dieta em Sumos Detox, garantindo 2 refeições sólidas ao almoço e jantar. Aqui os sumos são as estrelas!
O Sumo Detox preparado (cerca de 1,5l) irá substituir o PEQUENO ALMOÇO, LANCHES DA MANHÃ e MEIOS DA TARDE.
NOTA: quem precisa de complementar o pequeno almoço pode sempre acrescentar umas galetes de arroz ou milhos sem sal e/ou 1 mão cheia de frutos secos também sem sal (que pode ser substituído por manteiga de amêndoa ou amendoim.


RECEITA:
4 maças com casca
2 peras com casca
2 rodelas de gengibre fresco
2 limões médios
3-5 folhas de manjericão
6 ramos de coentros
2 c. sopa de sementes de sésamo
400ml de água fresca

MODO DE PREPARAÇÃO
Lave muito bem os ingredientes e coloque-os no copo da liquidificadora, junte cerca de 300ml de água fria e triture até obter uma mistura homogénea.
Ajuste a textura com água a gosto e sirva-o bem fresco com algumas sementes de sésamo como topping.
NOTA: a quantidade de sumo depende muito do tamanho dos alimentos e portanto se não chegar ao litro e meio prepare mais sumo para conseguir preencher a volumetria


Ao ALMOÇO E JANTAR vou optar por Saladas Detox onde incluo vegetais crus, fruta e uma fonte proteica.

Salada Detox de tofu firme com couve roxa e mirtilos
Na altura do verão adoro saladas frescas, coloridas, ricas, misturando o que de melhor há nesta época do ano: vegetais variados, fruta fresca e uma fonte alternativa de proteína de origem vegetal. O tofu firme, de sabor delicado pode ser uma excelente opção. Por vezes misturo também quinoa, sementes de cânhamo e frutos secos como cajus, amêndoas ou nozes.
INGREDIENTES
Cerca de 150g de alface frisada e rúcula
1/4 de couve roxa laminada
5 tomates cereja
¼ curgete crua
2 mãos cheias de mirtilos
2 mãos cheias de coentros frescos
50g de tofu firme
2 c. sopa de sementes de linhaça castanhas

Para temperar preparo um vinagrete de lima e limão. 
Fica delicioso, cheio de vitaminas, sabor e antioxidantes.

INGREDIENTES:
3-4 c. sopa de azeite virgem extra
Sumo de meio limão
Sumo de meia lima (pode optar por substituir por laranja ou tangerina)
Pimenta preta e sal dos Himalaias q.b.
1 c. café de Mostarda de Dijon

MODO DE PREPARAÇÃO:
Num frasco de vidro com tampa colocar todos os ingredientes e mexer vigorosamente. Está pronto a servir.
NOTA: pode misturar os ingredientes numa taça utilizando uma colher ou um garfo.