Dieta na palma da sua mão!

Sabia que,​ utilizando a​penas as suas mãos, pode ficar a saber a quantidade ​ideal ​de carne, peixe, legumes, fruta ou até mesmo frutos secos?​ Ora veja…

Por vezes mesmo sabendo o que devemos comer, ficamos com dúvidas quanto às quantidades…. será que está a comer a porção certa de alimentos na sua refeição?​ Estaremos a ​comer legumes a menos ou carne a mais​?​ Afinal o que são 120g de carne? Ou 50g de frutos secos? E 30g de flocos de aveia?​ Será que para fazer dieta ou adoptar hábitos de alimentação saudáveis é necessário andar sempre com a balança atrás?​

As porções erradas podem justificar o aumento de peso e todas as doenças ou problemáticas de saúde a ele associadas.​ Mas, se pensava que depois de ir a uma consulta de nutrição​,​ é necessário pesar minuciosamente todos os alimentos a colocar no prato desengane-se. Existem formas muito mais simples de quantificarmos as porções certas.

Quanto de cada alimento:

A quantidade de peixe a ter no prato deve ser equivalente ao tamanho da palma da sua mão, incluindo os dedos, porção esta que é superior àquela que deve existir de carne (veja abaixo).

A palma da sua mão, à exclusão dos dedos, deve ser a porção de carne que deve colocar no prato. Nunca esquecendo que a alimentação deve ser sempre variada, é no entanto preferível privilegiar, sempre que possível, a escolha de carnes mais magras, como o caso das carnes de aves (peru ou frango)

Deve ainda ter em atenção aos extras colocados no prato, uma vez que podem interferir, sem que nos demos conta, com o valor calórico total da refeição ou com a sua qualidade nutricional. Falo aqui em molhos como maionese, ketchup, natas ou molho de manteiga. Estes são apenas alguns exemplos, pois existem muitos mais... as prateleiras dos supermercados estão hoje em dia repletas de opções pré-feitas de molhos e temperos, normalmente ricos em sódio (sal), açúcar e aditivos químicos. Há no entanto a possibilidade de temperar, dar sabor ou acompanhar a sua carne, de forma natural, sem excesso de açúcar, gordura, sal ou calorias, preparando os seus “extras” caseiros (tema que podemos abordar num futuro post).

Se está habituado a ver um prato cheio de esparguete ou macarrão à italiana, então está na hora de pensar duas vezes. A quantidade de massa a acompanhar não deve exceder o punho da sua mão.

Não se esqueça que o nosso prato não deve ser composto apenas de hidratos de carbono mas sim um complemento à porção de vegetais (que deve ocupar cerca de metade do prato) e uma fonte proteica (como carne, peixe ou ovo).

Sempre que possível deve optar por massas integrais, sendo que desafio, tal como eu já o fiz a experimentarem massas alternativas às de trigo rijo. Procure no supermercado massas de quinoa, arroz ou milho. Para além de conferirem um sabor diferente e muito interessante, são isentas de glúten e ricas em micronutrientes variados.

A porção de fruta, por seu lado, deve encaixar uma mão curvada e a quantidade de frutos secos ideal deve caber num punhado (atenção: evite frutos secos caramelizados, com sal ou fritos). Já os vegetais devem ocupar o volume de duas mãos em forma de concha.

Para barrar o seu pão (escuro de preferência – centeio, malte ou trigo sarraceno), que deve ter o tamanho de um punhado, pode colocar a ponta do polegar de manteiga de amêndoa, caju ou amendoim (veja AQUI). Em alternativa pode sempre optar pela mesma quantidade de doce ou compota sem adição de açúcar caseira (veja AQUI) ou já encontra também algumas alternativas de compra bastante interessantes (para compreender a composição dos produtos, nada melhor do que analisar atentamente os rótulos nutricionais) 

Mesmo quando falamos em alimentos menos recomendados, podemos sempre minimizar estrago se não exagerarmos nas porções. Por exemplo a quantidade de gelado (a propósito das tentações de verão) é um punho fechado com os dedos virados para a pessoa. Já o chocolate pode ir até a um dedo indicador. Neste caso, sempre que possível opte por chocolate negro e com mais de 70% de cacau, pois é rico em antioxidantes e mais equilibrado do ponto de vista de teor de açúcar/gordura (veja AQUI).

Agora não há desculpas para não saber quanto de cada alimento deve fazer parte do seu dia a dia... até mesmo as tentações podem ser controladas se soubermos as quantidades certas... e isto tudo está na literalmente na palma da sua mão!